A tequila está sendo apresentada como uma bebida de “saúde” … Mas leia isso antes de dizer “Saúde!”

benefícios para a saúde da tequila

Depois de anos sendo relegados para campus universitários, noites selvagens e piadas de ressaca, a tequila está finalmente conseguindo brilhar. Está assumindo bares de alta classe e feeds do Pinterest, aparecendo em saraus elegantes e até tendo seu próprio dia nacional .

E há uma razão para todo o burburinho. A tequila de agave pura é pobre em açúcar, não possui carboidratos e (menos misturadores de suco açucarado) também possui bastante calorias. No que diz respeito ao álcool, não é uma má opção.

Mas dito isso, apesar do que você pode ter ouvido ou lido, não é uma bebida saudável. Aqui está a verdade sobre o “valor nutricional” da tequila, juntamente com algumas idéias para maneiras mais saudáveis ​​de aproveitá-lo. Prepare-se para trocar sua margarita de manga com bomba de açúcar por uma misturadora de kombucha, pessoal.

Tequila realmente vai beneficiar sua saúde?

A internet está cheia de artigos elogiando os benefícios de saúde da tequila. As manchetes afirmam que “ beber tequila pode ajudá-lo a perder peso ”, “ beber tequila é bom para os ossos ” e “ uma dose de tequila todos os dias pode manter o médico afastado ”.

Desculpe quebrar isso para você, mas a tequila não vai fortalecer seus ossos ou fazer você magicamente perder peso. Nenhum estudo encontrou benefícios diretos de beber tequila em humanos.

Certamente, houve estudos que mostraram propriedades potencializadoras da saúde na planta da agave e seus açúcares, chamados agavinas. Mas a bebida? Não muito. Também há novidades sobre o xarope de agave.

Eis por que a tequila não é a bebida milagrosa saudável que você procura : as propriedades que tornam a tequilana Agave interessante para os pesquisadores não estão presentes quando são destiladas em tequila.

Mas, mesmo assim, a tequila pode ser uma escolha mais saudável do que outros coquetéis ou bebidas alcoólicas. Algumas notas nutricionais notáveis:

  • Tequila de agave pura (100% de agave) é pobre em açúcar .
  • Ele possui apenas 69 calorias por onça e sem carboidratos, graças ao processo de destilação.

Veja como aproveitar a tequila sem ultrapassar o limite diário de açúcar ou carboidratos. E como sempre, esteja seguro e beba com moderação.

Dicas para um coquetel de tequila mais saudável

tequila body 1

Sejamos honestos: não há bebida alcoólica saudável. Embora a tequila seja pobre em açúcar e carboidratos, misturadores e caçadores podem aumentar sua ingestão calórica. Eles também podem ser carregados com açúcares, corantes e outros aditivos que não lhe renderão pontos nutricionais. Como você faz uma bebida importa.

1. Pule o refrigerante

O refrigerante, mesmo o tipo 100% de suco, pode adicionar colheres de açúcar à sua bebida e calorias desnecessárias, especialmente se a sua bebida for principalmente refrigerante com um toque de tequila. Como sucos de frutas, refrigerante diet também não é a melhor escolha.

Misture com água com gás ou refrigerante para adicionar as bolhas sem o lixo. Você também pode usar água mineral com gás, mas isso pode alterar o sabor do seu coquetel, devido ao seu conteúdo mineral e de sódio.

2. Diga não à mistura de margarita

Margaritas compradas em lojas ou produzidas em massa podem estar cheias de corantes alimentares, açúcares, aditivos, adoçantes artificiais e até xarope de milho com alto teor de frutose.

Aquela máquina de margarita? Boa chance de estar cheio de coisas que você realmente não quer beber. Atenha-se a margaritas caseiras e lugares onde você pode ver os ingredientes reais que os barmen estão misturando no seu copo.

3. Opte por tequila prateada

Fique com licores transparentes, como a tequila prateada, para ajudar a evitar congêneres, um composto criado durante a fermentação do álcool que está associado a ressacas mais severas e duradouras .

Isso não significa que você pode começar a bater tiros ou voltar para uma terceira margarita. Mas a tequila prateada ou branca pode tornar o dia seguinte menos doloroso e menos cansativo para o seu corpo.

4. Vá puro

A tequila feita com 100% de agave não possui muitos aditivos comuns que outras variedades podem incluir, como corantes de caramelo e álcoois de grãos. Esses aditivos também podem aumentar o teor de açúcar e calorias.

Pessoas com sensibilidade ao glúten ou ao trigo podem beber tequila com agave a 100% sem preocupações, uma vez que é feita sem grãos.

5. Reinicie-o

Beber excessivamente pode causar problemas graves de saúde, mas exagerar de vez em quando também não é bom para você. O álcool é inflamatório, não importa o que você misture ou o que você bebe.

Beber álcool pode causar problemas digestivos, afetar perigosamente o açúcar no sangue e danificar o sistema nervoso . Também pode aumentar o risco de câncer de cólon, boca e mama.

Os Estados Unidos’ Diretrizes alimentares para americanos Trusted Sourcerecomenda que as mulheres bebam até uma bebida alcoólica por dia e até duas para os homens. Para o registro, uma bebida é considerada uma cerveja de 12 onças, um copo de vinho de 5 onças, uma dose de 1,5 onça ou uma bebida mista que contém um total de 1,5 onça de bebidas destiladas como tequila, gin ou vodka. Nenhum álcool está acima desses limites ou sem ressaca.

Receitas de coquetel de tequila com pouco açúcar

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Espumante Paloma Cocktails

Esta reciclagem cítrica é perfeita para as celebrações do ano novo ou para relaxar à beira da piscina no calor do verão. Suco de toranja fresco, suco de limão e água com gás formam o núcleo desta bebida levemente borbulhante.

Kombucha Margarita

O kombucha de gengibre efervescente combina-se com um toque de tequila, limão e três segundos para tornar esta margarita viciante e sem adição de açúcar.

Cocktail ensolarado de inverno

Se você gosta de refrigerante com clementina ou pode rasgar um saquinho inteiro de pequenas frutas, este coquetel é para você. Clementina, triple sec, tequila e um raminho de manjerona combinam-se para um coquetel de inverno brilhante.

Leve embora

Lembre-se, misturador kombucha ou não, nenhuma bebida alcoólica é saudável. Mas se você quiser tomar uma bebida de vez em quando, a tequila pode ser uma opção sólida e com pouco açúcar.

Um copo de vinho pode beneficiar sua saúde?

As pessoas bebem vinho há milhares de anos e os benefícios de fazê-lo foram bem documentados.

Pesquisas emergentes continuam sugerindo que beber vinho com moderação – cerca de um copo por dia – oferece vários benefícios.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os benefícios para a saúde de beber vinho, que tipo é mais saudável e suas possíveis desvantagens.

homem e mulher bebendo vinho branco

Potenciais benefícios de beber vinho 

Existem vários benefícios em beber um copo de vinho.

Rico em antioxidantes

Existem muitos alimentos e bebidas ricos em antioxidantes , e o vinho é um deles.

Antioxidantes são compostos que impedem danos celulares causados ​​por inflamação e estresse oxidativo. O estresse oxidativo é uma condição causada por um desequilíbrio entre antioxidantes e moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que podem danificar suas células.

As uvas têm altos níveis de polifenóis, antioxidantes que comprovadamente reduzem o estresse oxidativo e a inflamação.

Como as uvas para vinho tinto são mais antioxidantes do que as variedades de uvas brancas, beber vinho tinto pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em maior extensão do que beber branco.

De fato, um estudo de duas semanas em 40 adultos descobriu que consumir 13,5 onças (400 ml) de vinho tinto diariamente aumenta o status antioxidante.

Um status antioxidante mais alto está associado a um risco reduzido de doença. Por exemplo, beber vinho tinto foi associado a um risco reduzido de Alzheimer e doença de Parkinson, que estão associados ao estresse oxidativo.

Pode ajudar a combater a inflamação

O vinho contém compostos que possuem propriedades anti-inflamatórias.

A inflamação crônica é prejudicial e pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, distúrbios autoimunes e certos tipos de câncer. Portanto, é melhor evitar o máximo possível esse tipo de inflamação.

A inflamação crônica pode ser reduzida através de dieta , redução do estresse e exercícios.

Muitos alimentos têm o poder de reduzir a inflamação, e o vinho é considerado um deles.

Estudos sugerem que um composto chamado resveratrol no vinho tem propriedades anti-inflamatórias e pode beneficiar a saúde.

Um estudo em 4.461 adultos demonstrou que o consumo moderado de vinho estava associado a uma resposta inflamatória reduzida.

Os participantes deste estudo relataram sua ingestão de álcool. Aqueles que consumiram até 40 gramas de álcool por dia experimentaram menos inflamação do que aqueles que não beberam.

Além disso, em um estudo que incluiu 2.900 mulheres, aquelas que consumiram um copo de vinho diariamente reduziram significativamente os marcadores inflamatórios em comparação com as mulheres que se abstiveram de álcool.

Por outro lado, outras pesquisas descobriram que o vinho tinto tem um efeito menos dramático.

Um estudo realizado em 87 adultos com idade média de 50 anos constatou que beber 150 ml de vinho tinto diariamente causava apenas pequenas reduções nos marcadores inflamatórios em comparação com a abstenção de álcool.

Embora a pesquisa seja promissora, são necessários mais estudos para entender melhor os benefícios anti-inflamatórios do vinho.

Pode beneficiar a saúde do coração

Estudos mostram que indivíduos que consomem quantidades moderadas de vinho têm taxas reduzidas de doenças cardíacas.

Os pesquisadores acreditam que a alta concentração de antioxidantes polifenóis no vinho tinto pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta, colesterol alto e doenças metabólicas.

Algumas pesquisas sugerem que beber vinho tinto pode reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão alta, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.

No entanto, outros estudos sugerem que um copo diário de vinho tinto não reduz a pressão arterial em pessoas com pressão arterial normal ou naquelas que já têm doenças cardíacas.

Além disso, o vinho pode interagir com medicamentos que diminuem a pressão arterial.

Além disso, o consumo excessivo de álcool pode ter efeitos negativos na saúde do coração, incluindo aumento da pressão arterial e maior risco de desenvolver doenças cardíacas.

Se a ingestão moderada de vinho beneficia a saúde do coração está em debate, à medida que as pesquisas nessa área continuam.

Outros benefícios

Beber vinho com moderação também pode ter outros benefícios:

  • Pode beneficiar a saúde mental. Um copo de vinho ocasional pode reduzir o risco de depressão. No entanto, beber em excesso pode ter o efeito oposto, aumentando o risco dessa condição.
  • Pode promover a longevidade. Estudos descobriram que beber quantidades moderadas de vinho como parte de uma dieta saudável pode aumentar a longevidade graças ao alto conteúdo antioxidante do vinho.
  • Pode promover bactérias intestinais saudáveis. Estudos recentes até sugeriram que o vinho tinto pode promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas , o que pode melhorar os marcadores da síndrome metabólica em pessoas com obesidade.

RESUMO

Algumas pesquisas sugerem que beber vinho com moderação fornece benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios que podem melhorar as bactérias intestinais e melhorar a saúde do coração, a saúde mental e a longevidade. No entanto, a maioria das pesquisas se concentrou no vinho tinto.

Que tipo de vinho tem mais benefícios? 

Muitas pessoas se perguntam sobre as diferenças entre vinho tinto e branco .

Infelizmente, são necessárias mais pesquisas sobre vinho branco, pois a maioria dos estudos que analisam os benefícios de beber vinho se concentrou nas propriedades benéficas do vinho tinto.

O vinho tinto é amplamente reconhecido por sua alta concentração de resveratrol , um potente antioxidante encontrado nas peles das uvas.

De fato, o vinho tinto tem até 10 vezes mais resveratrol que o vinho branco.

SUMÁRIO

O vinho tinto provavelmente oferece mais benefícios à saúde do que o vinho branco. No entanto, são necessárias mais pesquisas, principalmente em vinho branco.

Possíveis desvantagens

A ingestão excessiva de álcool pode ser prejudicial. Beber demais e consumir grandes quantidades de álcool está associado a resultados negativos para a saúde.

De fato, uma média de 87, 798 pessoas morrem nos Estados Unidos a cada ano devido ao consumo excessivo de álcool. Isso representa 1 em cada 10 mortes de adultos entre 20 e 64 anos.

O consumo excessivo de álcool apresenta vários riscos à saúde, incluindo um risco aumentado de certos tipos de câncer, diabetes, doenças cardíacas, doenças hepáticas e pancreáticas, além de lesões não intencionais.

Uma análise recente de estudos descobriu que a ingestão diária ideal de vinho é de 1 copo (150 ml) para mulheres e 2 copos (300 ml) para homens. Beber essa quantidade moderada de vinho está associado a benefícios para a saúde, enquanto beber mais do que isso pode afetar sua saúde.

As diretrizes alimentares mais recentes do governo dos EUA fazem recomendações semelhantes . Eles sugerem que, se você bebe álcool, deve fazê-lo com moderação, o que significa uma bebida para mulheres e até duas bebidas para homens por dia.

Lembre-se de que, embora o consumo moderado de vinho possa oferecer vários benefícios à saúde, é importante considerar a qualidade geral da dieta. Uma dieta não saudável pode superar os benefícios de beber um copo diário de vinho.

Além disso, certos indivíduos devem se abster de álcool, incluindo menores, mulheres grávidas e indivíduos sob certos medicamentos.

RESUMO

Embora o consumo moderado de vinho possa trazer benefícios à saúde, a ingestão excessiva de álcool pode ter resultados negativos para a saúde. Certos indivíduos e populações devem se abster de beber álcool.

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Você deve beber vinho para sua saúde? 

Estudos descobriram que consumir quantidades moderadas de vinho junto com uma dieta equilibrada rica em frutas e legumes é benéfico para a saúde.

A pesquisa descobriu que a quantidade diária ideal é de 1 copo (150 ml) para mulheres e 2 copos (300 ml) para homens. Este regime faz parte de uma dieta mediterrânea e tem sido associado a resultados benéficos à saúde e prevenção de doenças.

Embora a pesquisa sugira que beber um copo de vinho tenha vários benefícios potenciais à saúde, eles também podem ser obtidos com uma dieta saudável.

Em outras palavras, se você não bebeu vinho antes, não precisa começar simplesmente pelos benefícios à saúde.

Por exemplo, uma dieta saudável rica em frutas, legumes, grãos integrais, fibras, legumes, peixe e nozes já fornece grandes quantidades de antioxidantes e ajuda a prevenir doenças cardíacas.

RESUMO

Embora um copo diário de vinho possa beneficiar sua saúde, você pode obter os mesmos benefícios consumindo uma dieta saudável, rica em frutas, legumes e outros alimentos integrais.

A linha inferior

A pesquisa sugere que beber um copo ocasional de vinho tinto é bom para você.

Ele fornece antioxidantes, pode promover a longevidade e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e inflamações prejudiciais, entre outros benefícios.

Curiosamente, o vinho tinto provavelmente tem níveis mais altos de antioxidantes que o vinho branco. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para entender melhor quais tipos de vinho oferecem mais benefícios.

No entanto, é importante lembrar que beber vinho não é saudável para todos, nem é necessário. Você pode colher os mesmos benefícios consumindo uma dieta saudável.

9 Remédios para se livrar naturalmente de dores de cabeça

Dores de cabeça são uma condição comum com a qual muitas pessoas lidam diariamente.

Variando de desconfortável a absolutamente insuportável, eles podem atrapalhar sua vida cotidiana.

Existem vários tipos de dores de cabeça, sendo as dores de cabeça tensionais as mais comuns. Dores de cabeça em cluster são dolorosas e ocorrem em grupos ou “clusters”, enquanto as enxaquecas são um tipo de dor de cabeça de moderada a grave.

Embora muitos medicamentos sejam direcionados ao alívio dos sintomas da dor de cabeça, também existem vários tratamentos naturais eficazes.

Aqui estão 18 remédios caseiros eficazes para se livrar naturalmente das dores de cabeça.

1. Beba Água

Hidratação inadequada pode levar a desenvolver uma dor de cabeça.

De fato, estudos demonstraram que a desidratação crônica é uma causa comum de dores de cabeça tensionais e enxaquecas.

Felizmente, a água potável demonstrou aliviar os sintomas da dor de cabeça na maioria dos indivíduos desidratados em 30 minutos a três horas.

Além do mais, estar desidratado pode prejudicar a concentração e causar irritabilidade, fazendo com que seus sintomas pareçam ainda piores.

Para ajudar a evitar dores de cabeça por desidratação, concentre-se em beber água suficiente durante todo o dia e ingerir alimentos ricos em água .

2. Tome um pouco de magnésio

O magnésio é um mineral importante necessário para inúmeras funções no corpo, incluindo o controle de açúcar no sangue e a transmissão nervosa.

Curiosamente, o magnésio também demonstrou ser um remédio seguro e eficaz para dores de cabeça.

Evidências sugerem que a deficiência de magnésio é mais comum em pessoas que sofrem de enxaqueca com frequência, em comparação com aquelas que não sofrem.

Estudos demonstraram que o tratamento com 600 mg de citrato de magnésio por dia ajudou a reduzir a frequência e a gravidade das dores de cabeça da enxaqueca.

No entanto, tomar suplementos de magnésio pode causar efeitos colaterais digestivos, como diarréia em algumas pessoas, por isso é melhor começar com uma dose menor ao tratar os sintomas da dor de cabeça.

3. Limite de álcool

Embora tomar uma bebida alcoólica possa não causar dor de cabeça na maioria das pessoas, estudos mostraram que o álcool pode desencadear enxaquecas em cerca de um terço daqueles que sofrem de dores de cabeça frequentes.

Também foi demonstrado que o álcool causa tensão e dores de cabeça em muitas pessoas.

É um vasodilatador, o que significa que amplia os vasos sanguíneos e permite que o sangue flua mais livremente.

A vasodilatação pode causar dores de cabeça em algumas pessoas. De fato, as dores de cabeça são um efeito colateral comum dos vasodilatadores, como medicamentos para pressão arterial.

Além disso, o álcool atua como diurético, fazendo com que o corpo perca líquidos e eletrólitos através da micção frequente. Essa perda de fluido pode levar à desidratação, o que pode causar ou piorar dores de cabeça.

4. Durma adequadamente

A privação do sono pode prejudicar sua saúde de várias maneiras e até causar dores de cabeça em algumas pessoas.

Por exemplo, um estudo comparou a frequência e a gravidade da dor de cabeça naqueles que dormiam menos de seis horas por noite e naqueles que dormiam mais. Ele descobriu que aqueles que dormiam menos tinham dores de cabeça mais frequentes e graves.

No entanto, dormir demais também demonstrou desencadear dores de cabeça, tornando importante obter a quantidade certa de descanso para quem procura prevenção natural da dor de cabeça.

Para obter o máximo de benefícios, almeje o “ponto ideal” de sete a nove horas de sono por noite.

5. Evite alimentos ricos em histamina

A histamina é uma substância química encontrada naturalmente no corpo que desempenha um papel nos sistemas imunológico, digestivo e nervoso.

Também é encontrado em certos alimentos, como queijos envelhecidos, alimentos fermentados, cerveja, vinho, peixe defumado e carnes curadas.

Estudos sugerem que o consumo de histamina pode causar enxaquecas naqueles que são sensíveis a ela.

Algumas pessoas não são capazes de excretar adequadamente a histamina, porque elas têm uma função prejudicada das enzimas responsáveis ​​por quebrá-la.

Cortar alimentos ricos em histamina da dieta pode ser uma estratégia útil para pessoas com dores de cabeça frequentes

6. Use óleos essenciais

Os óleos essenciais são líquidos altamente concentrados que contêm compostos aromáticos de uma variedade de plantas.

Eles têm muitos benefícios terapêuticos e são mais frequentemente usados ​​topicamente, embora alguns possam ser ingeridos.

Os óleos essenciais de hortelã-pimenta e lavanda são especialmente úteis quando você tem dor de cabeça.

A aplicação de óleo essencial de hortelã-pimenta nas têmporas demonstrou reduzir os sintomas de dores de cabeça tensionais.

Enquanto isso, o óleo de lavanda é altamente eficaz na redução da dor da enxaqueca e dos sintomas associados quando aplicado no lábio superior e inalado.

7. Experimente uma vitamina do complexo B

As vitaminas do complexo B são um grupo de micronutrientes solúveis em água que desempenham muitos papéis importantes no organismo. Por exemplo, eles contribuem para a síntese de neurotransmissores e ajudam a transformar alimentos em energia.

Algumas vitaminas do complexo B podem ter um efeito protetor contra dores de cabeça.

Vários estudos mostraram que os suplementos à vitamina B riboflavina (B2), folato, B12 e piridoxina (B6) podem reduzir os sintomas da dor de cabeça.

As vitaminas do complexo B contêm todas as oito vitaminas B e são uma maneira segura e econômica de tratar naturalmente os sintomas da dor de cabeça.

As vitaminas do complexo B são consideradas seguras para ingestão regular, pois são solúveis em água e qualquer excesso será liberado pela urina.

8. Acalme a dor com uma compressa fria

Usar uma compressa fria pode ajudar a reduzir os sintomas da dor de cabeça.

A aplicação de compressas frias ou congeladas na área do pescoço ou da cabeça diminui a inflamação, diminui a condução nervosa e contrai os vasos sanguíneos, o que ajuda a reduzir a dor de cabeça.

Em um estudo em 28 mulheres, a aplicação de um pacote de gel frio na cabeça reduziu significativamente a dor da enxaqueca.

Para fazer uma compressa fria, encha um saco impermeável com gelo e envolva-o em uma toalha macia. Aplique a compressa na parte de trás do pescoço, cabeça ou têmporas para aliviar a dor de cabeça.

9. Considere tomar Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é uma substância produzida naturalmente pelo organismo que ajuda a transformar alimentos em energia e funciona como um poderoso antioxidante.

Estudos demonstraram que tomar suplementos de CoQ10 pode ser uma maneira eficaz e natural de tratar dores de cabeça.

Por exemplo, um estudo em 80 pessoas demonstrou que tomar 100 mg de CoQ10 por dia reduzia a frequência, a gravidade e o comprimento da enxaqueca.

Outro estudo, incluindo 42 pessoas que sofreram enxaqueca frequente, descobriu que três doses de 100 mg de CoQ10 ao longo do dia ajudaram a diminuir a frequência da enxaqueca e sintomas relacionados à enxaqueca, como náusea.

10 maneiras de se livrar de uma dor de cabeça

Dores de cabeça  acontecem. A boa notícia é que existem várias coisas simples que você pode fazer para aliviar a dor sem precisar ir ao médico ou à farmácia. Experimente estas dicas e comece a se sentir melhor rapidamente.

1. Experimente um Cold Pack

Se você tem  enxaqueca , coloque uma bolsa de gelo na testa. Cubos de gelo enrolados em uma toalha, um saco de ervilhas congeladas ou até mesmo um banho frio podem diminuir a dor. Mantenha a compressa na cabeça por 15 minutos e depois faça uma pausa por 15 minutos.

2. Use uma almofada de aquecimento ou compressa quente

Se você tiver  dor de cabeça por tensão , coloque uma almofada de aquecimento no pescoço ou na parte de trás da cabeça. Se você tiver  dor de cabeça do seio , segure um pano quente na área que dói. Um banho quente também pode fazer o truque.

3. Alivie a pressão no couro cabeludo ou na cabeça

Se o seu rabo de cavalo estiver muito apertado, poderá causar  dor de cabeça . Essas ” dores de cabeça de compressão externas  ” também podem ser causadas pelo uso de um chapéu, fita para a cabeça ou até   óculos de natação muito apertados. Em um estudo, as mulheres que afrouxaram os  cabelos  viram a dor de cabeça desaparecer.

4. Diminua as luzes

Luz brilhante ou tremeluzente, mesmo na tela do computador, pode  causar dores de cabeça da enxaqueca . Se você é propenso a eles, cubra as janelas com cortinas opacas durante o dia. Use  óculos de sol  ao ar livre. Você também pode adicionar telas anti-reflexo ao computador e usar lâmpadas fluorescentes com espectro da luz do dia em suas luminárias.

5. Tente não mastigar

A goma de mascar pode machucar não apenas a mandíbula, mas também a cabeça. O mesmo vale para roer as  unhas , os lábios, o interior ou as bochechas ou objetos úteis, como canetas. Evite alimentos crocantes e pegajosos e não deixe de dar pequenas mordidas. Se você range os  dentes  à noite, pergunte ao seu dentista sobre um   protetor bucal . Isso pode reduzir suas dores de cabeça no início da manhã.

6. Consuma cafeína

Tome um chá, café ou algo com um pouco de cafeína. Se você chegar cedo o suficiente, isso pode aliviar sua dor de cabeça. Também pode ajudar analgésicos vendidos sem receita, como o acetaminofeno, a funcionar melhor. Só não beba muito, porque a retirada da cafeína pode causar seu próprio tipo de dor de cabeça.

7. Pratique relaxamento

Quer se trate de alongamentos, ioga, meditação ou relaxamento muscular progressivo, aprender a relaxar quando você está no meio de uma dor de cabeça pode ajudar com a dor. Você pode até conversar com seu médico sobre fisioterapia se tiver espasmos musculares no pescoço.

8.Try Massagem

Você pode fazer isso sozinho. Alguns minutos massageando o pescoço e as têmporas podem ajudar a aliviar a dor de cabeça por tensão, que pode resultar do estresse.

9. Tome um pouco de gengibre

Um pequeno estudo recente descobriu que tomar gengibre, além de remédios para dor regulares e vendidos sem receita, aliviou a dor de pessoas no pronto-socorro com enxaqueca. Outro descobriu que funcionava quase tão bem quanto remédios contra enxaqueca prescritos. Você pode tentar um suplemento ou talvez preparar um chá.

10. Tome remédios com moderação

As prateleiras das farmácias são abastecidas com analgésicos para todos os tipos de dores de cabeça. Eles podem funcionar, mas para obter o máximo benefício com o menor risco, siga as instruções no rótulo e estas diretrizes:

  • Escolha líquido sobre pílulas. Seu corpo absorve mais rápido.
  • Tome analgésicos assim que sentir dor. Você provavelmente vencê-lo-á com uma dose menor.
  • Se você sentir dor de estômago quando sentir dor de cabeça, pergunte ao seu médico o que pode ajudar.
  • Pergunte ao seu médico o que tomar para evitar uma dor de cabeça rebote – dor que ocorre após alguns dias de uso de analgésicos.

E não se esqueça de conversar com seu médico sobre quais sintomas da dor de cabeça você não deve tratar em casa.

27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

27 dicas de saúde e nutrição

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos.

Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais.

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde.

Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma nozes

Apesar de serem ricos em gordura , as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos demonstram que as nozes podem ajudar você a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas.

Além disso, seu corpo não absorve 10 a 15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo.

Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos.

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)

A junk food processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais – promovendo até o vício em comida em algumas pessoas.

Eles geralmente são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados . Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tenha medo do café

O café é muito saudável .

É rico em antioxidantes e os estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.

5. Coma peixe gordo

O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

Isso é particularmente verdadeiro em peixes gordurosos, como o salmão , que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

6. Durma o suficiente

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Um sono ruim pode gerar resistência à insulina, interromper seus hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.

Além disso, a falta de sono é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente .

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal , são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber água suficiente pode ter vários benefícios .

Surpreendentemente, ele pode aumentar o número de calorias que você queima.

Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% ao longo de 1 a 1,5 horas. Isso pode atingir 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia.

O momento ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que ingerir 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44%.

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer.

Ao cozinhar a carne , não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina.

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

11. Tome vitamina D3 se você não tiver muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente .

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudar você a viver mais tempo.

12. Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

13. Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o seu desejo de fazer um lanche tarde da noite.

Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial.

14. Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo nocivo de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

Ele é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.

17. Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica.

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas.

19. Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , também aumenta o HDL (bom) colesterol e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.

20. Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina.

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas.

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente – e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis .

Por exemplo, gengibre e açafrão têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, levando a vários benefícios à saúde.

Devido a seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm.

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição .

Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes .

Os estudos revelam que as pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável.

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela

A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica.

Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga.

26. Não faça dieta

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro.

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínicos da natureza”.

É um mito que os ovos são ruins para você por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca.

Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha inferior

Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que você come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.

AS 10 PRINCIPAIS DICAS DE NUTRIÇÃO

Dica saudável 1: prepare-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis, em vez de uma grande mudança drástica. Se você abordar as mudanças gradualmente e com comprometimento, terá uma dieta saudável mais cedo do que pensa

Simplifique . Em vez de se preocupar demais em contar calorias ou medir o tamanho das porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Dessa forma, deve ser mais fácil fazer escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que você ama e receitas fáceis que incorporam alguns ingredientes frescos. Gradualmente, sua dieta ficará mais saudável e deliciosa

Comece devagar e faça alterações nos seus hábitos alimentares ao longo do tempo. Tentar tornar sua dieta saudável da noite para o dia não é realista ou inteligente. Mudar tudo de uma só vez geralmente leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar. Faça pequenos passos, como adicionar uma salada (cheia de vegetais de cores diferentes) à sua dieta uma vez por dia ou alternar da manteiga para o azeite ao cozinhar. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis ​​à sua dieta.

Pequenas mudanças são importantes. Toda mudança que você faz para melhorar sua dieta é importante. Você não precisa ser perfeito e não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta para ter uma dieta saudável. O objetivo a longo prazo é se sentir bem, ter mais energia e reduzir o risco de câncer e doenças. Não deixe que seus erros atrapalhem você – todas as escolhas alimentares saudáveis ​​que você faz valem.

Beber água. Considere a água como um dos componentes centrais da sua dieta. A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam a vida desidratadas – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, portanto, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Dica saudável 2: Moderação é a chave

 
As pessoas costumam pensar em alimentação saudável como uma proposta de tudo ou nada, mas uma base fundamental para qualquer dieta saudável é a moderação. Apesar do que você acredita em certas dietas da moda, todos precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para sustentar um corpo saudável.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você bane certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, em seguida, parecer um fracasso se você ceder à tentação. Se você é atraído por alimentos doces, salgados ou não saudáveis, comece reduzindo o tamanho das porções e não comê-las com tanta frequência. Mais tarde, você pode se sentir ansiando por eles menos ou pensando neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores . Os tamanhos das porções aumentaram recentemente, principalmente em restaurantes. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada superdimensionado. Em casa, use pratos menores, pense em servir tamanhos em termos realistas e comece pequeno. Dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções – a porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas. Uma colher de chá de óleo ou molho para salada é do tamanho de uma caixa de fósforos e sua fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD.

Dica saudável 3: não é apenas o que você come, é como você come

 
Uma alimentação saudável é mais do que a comida do seu prato – também é sobre como você pensa sobre comida. Hábitos alimentares saudáveis ​​podem ser aprendidos e é importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou a caminho de buscar as crianças.

Coma com os outros sempre que possível . Comer com outras pessoas traz inúmeros benefícios sociais e emocionais – principalmente para crianças – e permite que você modele hábitos alimentares saudáveis. Comer na frente da TV ou do computador geralmente leva a comer demais.

Mastigue devagar . Tire um tempo para mastigar sua comida e desfrutar das refeições, saboreando cada mordida. Nós tendemos a correr pelas nossas refeições, esquecendo de realmente provar os sabores e sentir as texturas da nossa comida. Reconecte-se com a alegria de comer.

Escute seu corpo . Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou tome um copo de água para ver se está com sede, em vez de com fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de se sentir satisfeito. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, então coma devagar.

Tome café da manhã e faça refeições menores ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode impulsionar o seu metabolismo, e comer pequenas e saudáveis ​​refeições ao longo do dia (em vez das três grandes refeições padrão) mantém a energia e o metabolismo em movimento.

Dica saudável 4: encha de frutas e legumes coloridos

 
Frutas e legumes são a base de uma dieta saudável. Eles são baixos em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Tente comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias e com todas as refeições – quanto mais brilhante, melhor. Frutas e vegetais coloridos e profundamente coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes – e cores diferentes fornecem benefícios diferentes, então coma uma variedade. Apontar para um mínimo de cinco porções por dia.

Algumas ótimas opções incluem:

Verdes . Ramifique para além da alface verde-clara e brilhante. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são apenas algumas das opções – todas cheias de cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Legumes doces . Legumes naturalmente doces – como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora – acrescentam doçura saudável às refeições e reduzem o desejo por outros doces.

Frutas . A fruta é uma maneira saborosa e satisfatória de preencher fibras, vitaminas e antioxidantes. As bagas combatem o câncer, as maçãs fornecem fibras, as laranjas e as mangas oferecem vitamina C e assim por diante.

A importância de obter vitaminas dos alimentos – não pílulas

 
Os antioxidantes e outros nutrientes das frutas e legumes ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. E, embora haja muitas propagandas de suplementos prometendo fornecer os benefícios nutricionais de frutas e legumes em forma de comprimido ou pó, a pesquisa sugere que não é a mesma coisa.

Um regime diário de suplementos nutricionais não terá o mesmo impacto de comer corretamente. Isso ocorre porque os benefícios das frutas e legumes não provêm de uma única vitamina ou de um antioxidante isolado.

Os benefícios para a saúde de frutas e legumes vêm de inúmeras vitaminas, minerais e fitoquímicos trabalhando juntos em sinergia. Eles não podem ser divididos na soma de suas partes ou replicados em forma de pílula.

Dica saudável 5: Coma carboidratos e grãos integrais mais saudáveis

 
Escolha carboidratos saudáveis ​​e fontes de fibras, especialmente grãos integrais, para obter energia duradoura. Além de deliciosos e satisfatórios, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas nas coronárias, certos tipos de câncer e diabetes. Estudos mostraram que pessoas que comem mais grãos integrais tendem a ter um coração mais saudável.

Uma definição rápida de carboidratos saudáveis ​​e carboidratos prejudiciais:

Carboidratos saudáveis (também conhecidos como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Os carboidratos saudáveis ​​são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir cheio por mais tempo e mantendo os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis.

Carboidratos não saudáveis (ou carboidratos ruins) são alimentos como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco que foram retirados de todo farelo, fibra e nutrientes. Carboidratos não saudáveis ​​digerem rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e energia.

Dicas para comer carboidratos mais saudáveis

 
Inclua uma variedade de grãos integrais em sua dieta saudável, incluindo trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada. Experimente grãos diferentes para encontrar seus favoritos.

Verifique se você está realmente recebendo grãos integrais . Lembre-se de que as palavras moídas em pedra, grãos múltiplos, 100% de trigo ou farelo podem ser enganosas. Procure as palavras “grão integral” ou “100% de trigo integral” no início da lista de ingredientes. Nos EUA, verifique os selos de grãos integrais que distinguem entre grãos integrais parciais e grãos 100% integrais.

Tente misturar grãos como primeiro passo para mudar para grãos integrais. Se os grãos integrais, como arroz integral e macarrão de trigo integral, não parecerem bons a princípio, comece misturando o que você normalmente usa com os grãos integrais. Você pode aumentar gradualmente todo o grão para 100%.

Evite alimentos refinados , como pães, massas e cereais matinais que não são grãos integrais.

Dica saudável 6: desfrute de gorduras saudáveis ​​e evite gorduras não saudáveis

 
São necessárias boas fontes de gordura saudável para nutrir o cérebro, o coração e as células, além de cabelos, pele e unhas. Os alimentos ricos em certas gorduras ômega-3, chamados EPA e DHA, são particularmente importantes e podem reduzir doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência.

Adicione à sua dieta saudável :

 
Gorduras monoinsaturadas , de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite de oliva, além de abacates, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).

As gorduras poliinsaturadas , incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são encontradas em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria. Outras fontes de gorduras poliinsaturadas são girassol não aquecido, milho, soja, óleos de linhaça e nozes.

Reduza ou elimine da sua dieta:

 
Gorduras saturadas , encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e laticínios lácteos.

Gorduras trans , encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Dica saudável 7: Coloque as proteínas em perspectiva

 
A proteína nos dá energia para nos levantarmos e seguirmos em frente. As proteínas dos alimentos são divididas em 20 aminoácidos, que são os elementos básicos do corpo para o crescimento e a energia, e essenciais para a manutenção de células, tecidos e órgãos. A falta de proteína em nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, diminuir a imunidade e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. A proteína é particularmente importante para crianças, cujos corpos estão crescendo e mudando diariamente.

Aqui estão algumas diretrizes para incluir proteínas em sua dieta saudável:

 
Experimente diferentes tipos de proteínas. Seja você vegetariano ou não, experimentar diferentes fontes de proteína – como feijões, nozes, sementes, ervilhas, tofu e produtos de soja – abrirá novas opções para refeições saudáveis.

Feijão : Feijão preto, feijão da marinha, grão-de-bico e lentilha são boas opções.

Nozes : amêndoas, nozes, pistache e nozes são ótimas opções.

Produtos de soja : Experimente tofu, leite de soja, tempeh e hambúrgueres vegetarianos para variar.

Evite nozes salgadas ou açucaradas e feijão frito.

 
Diminua o tamanho de suas porções de proteína. Muitas pessoas no Ocidente comem muita proteína. Tente se afastar da proteína, sendo o centro da sua refeição. Concentre-se em porções iguais de proteínas, grãos integrais e vegetais.

Concentre-se em fontes de proteína de qualidade, como peixe fresco, frango ou peru, tofu, ovos, feijão ou nozes. Quando estiver comendo carne, frango ou peru, compre carne livre de hormônios e antibióticos.

Dica saudável 8: adicione cálcio para ossos fortes

 
O cálcio é um dos principais nutrientes que seu corpo precisa para se manter forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, bem como em muitas outras funções importantes.

Você e seus ossos se beneficiarão da ingestão de muitos alimentos ricos em cálcio, limitando os alimentos que esgotam as reservas de cálcio do seu corpo e recebendo a dose diária de magnésio e vitaminas D e K – nutrientes que ajudam o cálcio a fazer seu trabalho.

Os níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg se você tiver mais de 50 anos. Tome um suplemento de vitamina D e cálcio, se você não receber o suficiente desses nutrientes de sua dieta.

Boas fontes de cálcio incluem:

Laticínios : produtos lácteos são ricos em cálcio em uma forma que é facilmente digerida e absorvida pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.

Legumes e verduras : muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são fontes ricas de cálcio. Tente nabos, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abóbora, feijão verde, couve de Bruxelas, aspargos e cogumelos crimini.

Feijão : para outra fonte rica de cálcio, experimente feijão preto, feijão, feijão, feijão branco, ervilha de olhos pretos ou feijão cozido.

Dica saudável 9 e 10: limite de açúcar e sal

 
Se você conseguir planejar sua dieta com frutas ricas em fibras, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, poderá se ver naturalmente cortando os alimentos que podem atrapalhar sua dieta saudável – açúcar e sal.

Açúcar

O açúcar causa altos e baixos de energia e pode aumentar os problemas de saúde e peso. Infelizmente, reduzir a quantidade de doces, bolos e sobremesas que comemos é apenas parte da solução. Muitas vezes, você pode nem estar ciente da quantidade de açúcar que está consumindo todos os dias. Grandes quantidades de açúcar adicionado podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas e legumes enlatados, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, jantares congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas:

Evite bebidas açucaradas . Um refrigerante de 30 ml contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar, mais do que o limite diário recomendado! Tente água com gás com limão ou um pouco de suco de frutas.

Coma alimentos naturalmente doces , como frutas, pimentas ou manteiga de amendoim natural, para satisfazer seus gulosos.

Como o açúcar está escondido nos rótulos dos alimentos:

Verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos. O açúcar geralmente é disfarçado usando termos como:

  • açúcar de cana ou xarope de bordo
  • adoçante de milho ou xarope de milho
  • mel ou melaço
  • xarope de arroz integral • suco de cana cristalizado ou evaporado
  • concentrados de suco de frutas, como maçã ou pêra
  • maltodextrina (ou dextrina)
  • Dextrose, frutose, glicose, maltose ou sacarose

Sal

A maioria de nós consome muito sal em nossas dietas. Comer muito sal pode causar pressão alta e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sódio de 1.500 a 2.300 mg por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.

  • Evite alimentos processados ​​ou pré-embalados. Alimentos processados, como sopas enlatadas ou jantares congelados, contêm sódio oculto que ultrapassa rapidamente o limite recomendado.
  • Tenha cuidado ao comer fora. A maioria das refeições de restaurantes e fast food é carregada com sódio.
  • Opte por vegetais frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados.
  • Reduza lanches salgados, como batatas fritas, nozes e biscoitos.
  • Escolha produtos com pouco sal ou sódio reduzido.
  • Tente reduzir lentamente o sal da sua dieta para dar tempo ao seu paladar de se adaptar.

O que você quer saber sobre beleza e cuidados com a pele?

Visão geral

A pele é um dos maiores órgãos do corpo. Por esse motivo, cuidar de sua pele pode afetar diretamente sua saúde geral. Sua pele atua como um escudo protetor e é mais vulnerável a elementos externos. É afetado por mais fatores do que você imagina. Por exemplo, o seguinte pode desempenhar um papel na sua saúde geral da pele:

  • exposição à radiação UV em camas de bronzeamento
  • exposição a toxinas químicas no tabaco
  • exposição solar desprotegida por longos períodos de tempo
  • não descansar o suficiente, líquidos ou nutrição
  • envelhecimento

Cuidando da sua pele

Existem etapas que você pode seguir para garantir uma pele saudável. Eles incluem o seguinte:

  • Limpe regularmente, normalmente duas vezes ao dia.
  • Aplique um toner após a limpeza se tiver uma pele oleosa.
  • Aplique um hidratante se você tiver a pele seca.
  • Esfoliar para remover as células mortas da pele e iluminar a sua tez.

Além de uma rotina diária de cuidados com a pele, crie o hábito de examinar sua própria pele em busca de anormalidades, descolorações ou outras alterações regularmente. Consulte a sua pele por um médico ou dermatologista anualmente para verificar se há alterações ou se:

  • você tem pele clara ou muitas ou grandes toupeiras
  • você está no sol ou usa camas de bronzeamento
  • você tem um histórico de problemas de pele, irritações ou crescimentos

Também é importante proteger a pele de muitos danos causados ​​pelo sol e pelo sol, o que pode aumentar as rugas e levar ao câncer de pele. Cubra a pele ou use protetor solar para proteger a pele dos raios nocivos do sol. Consulte o seu médico ou dermatologista se surgirem irritações ou problemas de pele.

Noções básicas sobre produtos para cuidados com a pele

Existem muitos produtos que são apresentados como uma maneira infalível de voltar o relógio, derreter permanentemente a celulite, reduzir rugas e muito mais. Preste atenção e faça sua pesquisa para decidir se um produto é realmente necessário para a saúde da sua pele ou se é potencialmente prejudicial. Consulte também o seu médico.

A Food and Drug Administration dos EUA regula muitos produtos. Ele deve regular os produtos que alteram a estrutura física ou os processos bioquímicos de uma pessoa dentro do corpo.

Os produtos classificados como cosméticos ou suplementos alimentares não são regulamentados. Exemplos disso incluem:

  • hidratantes
  • cabelo colorido
  • pasta de dentes
  • Desodorante
  • vitaminas
  • ervas
  • enzimas

Dicas de beleza para o rosto: 10 prós e contras para uma pele naturalmente bonita

Aashna Ahuja  Atualizado: 20 de agosto de 2018 12:38TweeterfacebookRedditதமிழில் படிக்கDicas de beleza para o rosto: 10 prós e contras para uma pele naturalmente bonitaluzes

  • Os segredos da beleza estão na antiga Ayurveda.
  • Técnicas de gerenciamento de estresse são o segredo para uma pele bonita.
  • Comer bem é o novo lindo você.

Porquê Deus porquê? A pele impecável é pedir demais? Uma noite tardia leva a olheiras pela manhã. Você tem uma festa? Oh espere, eu espio uma espinha. Sim, sim, estamos bem cientes da técnica básica de CTM… Limpador-Toner-Hidratante. Tentamos cada novo creme para lavar o rosto, protetor solar e anti-envelhecimento que chega ao mercado. Se a pele seca e a pele morta, pele oleosa e pele irregular não bastassem – agora você tem uma pele mista! E estamos sempre dispostos a tentar qualquer coisa sob o sol para obter uma pele bonita. Mas não é um milagre da noite para o dia. A pele impecável, imperfeita e sem acne que você sempre desejou não é mais um sonho, mas uma realidade. Aqui estão algumas dicas de beleza brilhantes para o rosto para obter o brilho que você sempre quis. Navegue pelos nossos segredos de beleza, resolva seus problemas de cuidados com a pele e siga nossos truques regularmente para obter uma pele bonita naturalmente. Animado, feliz ou estressado, é o seu rosto que o denuncia. Já se perguntou como obter uma pele brilhante? Reunimos dicas de cuidados com a pele para manter as manchas afastadas e aprimorar sua beleza natural. Se você tem tempo para cuidados intensivos com a pele ou não, mime-se com o básico.

Para sua sorte, facilitamos os cuidados com o rosto.

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10 prós e contras para uma pele bonita


1. A Regra de OuroFaça: Certifique-se de remover sempre (e sempre queremos dizer) a maquiagem antes de bater nos lençóis. A pele precisa respirar durante a noite. E a maquiagem evita que, ao deixá-lo entupir durante a noite, os poros possam causar manchas e / ou cravos. Não possui um removedor de maquiagem? Basta colocar um pouco de azeite em uma almofada de algodão e massagear suavemente o óleo no rosto para se livrar da maquiagem e da sujeira.
Não: esqueça que a esfoliação é indispensável. Pelo menos uma ou duas vezes por semana, esfolie a pele para remover as camadas de pele morta, deixando-o com um brilho mais saudável e uma pele mais brilhante. Você também pode aplicar uma pasta de nozes em pó com iogurte para esfoliar a pele, pois os antioxidantes presentes nas nozes ajudam a remover a sujeira e a promover a pele radiante.

Esfoliar-sua-pele-para-remover-a-pele-morta

Nunca se esqueça de esfoliar a pele e remover a maquiagem antes de encerrar a noite.

2. Sol e pele

: Aplique protetor solar com FPS de pelo menos 15 que bloqueie os raios UVA e UVB. Como a exposição ao sol durante toda a vidapode causar rugas, manchas senis e outros problemas de pele, você deve proteger sua pele do sol. Certifique-se de que o rótulo leia ‘não-comedogênico’ ou ‘não-acnênico’, para que o produto não tenda a bloquear os poros.  Não faça: pule o filtro solar, seja nublado ou frio lá fora (sem desculpas). Se você estiver indo para uma praia ou em torno de superfícies refletivas como neve ou gelo, ensaboar a pele com mais protetor solar com FPS de pelo menos 30.


 

Protetor solar é imperdível se você ama sua pele

Protetor solar com FPS de pelo menos 15 que bloqueia os raios UVA e UVB.

3. Você é o que você come

: anote o que você coloca no seu prato. Coma frutas frescas, verduras, proteínas e vitaminas suficientes. Uma dieta rica em vitamina C e pobre em gorduras e açúcar promove a pele radiante . Considere uma dieta pobre em açúcar, que possa manter baixos os níveis de insulina, permitindo que as células mantenham umequilíbrio saudável .

“Não: coma alimentos condimentados e fermentados, sal, frutas cítricas, frituras. Em vez disso, prefira alimentos mais leves, como arroz, aveia e molho de maçã”, aconselha o autor americano e médico ayurvédico Vasant Lad, no The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies .

Você é o que você come

Frutas e verduras frescas é o que a pele saudável precisa.

4. Suar!

Fazer: Exercite-se regularmente. Correr, correr e fazer ioga proporcionam ao seu corpo a circulação sanguínea necessária e também aceleram o processo de limpeza de todo o corpo. Você notará um brilho em seu rosto depois de se exercitar. Correndo contra o tempo? Basta dar um passeio rápido pelo quarteirão.

Não: ignore os cuidados com a pele antes e depois de um treino. Aplique um toner para ajudar a minimizar a produção de óleo antes de sair. Esfolie depois e aplique manteiga de karité ou azeite para hidratar a pele.
 

Correr-vai-dar-seu-corpo-boa-circulação sanguínea

Correr, correr e praticar ioga acelerará o processo de limpeza do seu corpo.

5. Beleza dormir

Tente dormir pelo menos 8 horas todas as noites. Se você não fechar os olhos o suficiente, sua pele ficará cansada como você – ela afunda e você ganha bolsas. Então não arrisque. Você também pode aplicar mel no rosto duas ou três vezes por semana para acalmar e curar naturalmente a pele.

“Não: esqueça de lavar e hidratar o rosto antes de ir para a cama”, recomenda o Dr. Rahul Nagar, dermatologista do Max Hospitals. “Para a pele seca, use produtos de limpeza mais leves e sem álcool. Aplique muito hidratante e evite a água quente, pois seca a pele excessivamente. ”
 

8 horas de sono são obrigatórias

Nunca se esqueça de lavar o rosto antes de dormir e hidratar bem.

6. H2O para o resgate

: Hidrate-se. Beba muita água diariamente, pelo menos 8 copos, se não mais. Além disso, come frutas e vegetais com alto teor de água, como melancia, pepino, laranja, morango, toranja e melão. Médico ayurvédico , Vasant Lad recomenda “beber água de uma garrafa de cor azul”, pois tem um efeito de resfriamento.

Não: ignore a água de rosas. Ajuda a prevenir e reduzir o inchaço dos olhos pela manhã, mantém o equilíbrio do pH e hidrata naturalmente a pele se você borrifar durante o dia.
 

Beber 8 copos de água é essencial

A água de rosas mantém o equilíbrio do pH e hidrata naturalmente a pele.

7. Adeus Acne

“Faça: Lave o rosto com água morna, três vezes ao dia, e massageie suavemente o rosto em movimentos circulares, garantindo que o limpador contenha ácido alfa-hidroxil ou ácido beta-hidroxil. As máscaras que contêm multani mitti (terra de fuller) também funcionam muito bem. Após a limpeza, seque e aplique uma loção que contém peróxido de benzoíla ”, sugere o Dr. Zaheer Ahmed, Dermatologista, Max Hospitals. O peróxido de benzoílo parece ser eficaz devido às suas ações antibacterianas.

Não: Espinhas popporque pode levar a mais inchaço, vermelhidão e até cicatrizes. Sente que uma espinha está a caminho? Apenas limpe a área com água de rosas e coloque um saquinho de chá verde por 10 minutos. Além disso, se você usar óculos ou óculos escuros, limpe-os com freqüência para evitar que o óleo obstrua os poros ao redor dos olhos e nariz.
 

Multani-Mitti-faz-maravilhas-para-a-pele

Nunca estale suas espinhas. Use água de rosas ou saquinhos de chá verde refrigerados.

8. Volte para as raízes

: use esfoliantes ayurvédicos para nutrir a pele e ajudá-la a respirar melhor. Felizmente para você, tudo que você precisa já está em sua cozinha. 2 colheres de sopa de farinha de grão de bico, ½ colher de chá de açafrão em pó, uma pitada de cânfora e sândalo com um pouco de água de rosas / leite / água é o seu pacote de tratamento de pele perfeito. Sim, os segredos da beleza estão na antiga Ayurveda.

Não: negligencie o básico. Faça Sudarshan Kriya seu mantra de beleza. Sim, é assim tão fácil. Apenas respirar direito pode livrar você de manchas e espinhas. Nidhi Gureja, Arte de Viver, diz “ Sudarshan Kriyaé uma técnica de respiração que incorpora ritmos naturais específicos da respiração que harmonizam o corpo, a mente e as emoções. Isso ajuda a liberar tensões acumuladas e a experiência de cada indivíduo é diferente. ”
 

Esfoliantes ayurvédicos podem ser usados ​​para limpeza

Sudarshan Kriya é uma técnica de respiração que incorpora ritmos naturais específicos que ajudam a liberar o estresse acumulado.

9. Spa Day todos os dias?

Fazer: Tenha umregimeregular de cuidados com a pele . “Para a pele seca, use uma máscara de cereja fresca. Aplique a polpa de cerejas frescas no rosto antes de ir para a cama. Deixe por 15 minutos e lave com água morna ”, acrescenta o autor americano Vasant Lad.

Não: esqueça de se mimar. Uma massagem facial suave com óleos pode fazer maravilhas. Dependendo do seu tipo de pele, escolha óleos de mostarda, coco , amêndoa ou Kumkadicomo são excelentes agentes nutritivos que ajudam a obter uma pele brilhante. Melhor ainda – ligue uma música instrumental suave. Após 20 minutos, o que você tem? Pele bonita e um relaxado você.
 

Suave-facial-massagem-com-óleos-poderia-trabalhar-maravilhas

Mime-se ocasionalmente com tratamentos de spa.

10. Hábitos saudáveis

Tire um tempo para si mesmo e tente evitar o estresse o máximo possível. Você já reparou que, quando está estressado, tende a sair mais? Isso ocorre porque o estresse faz com que seu corpo produza cortisol e outros hormônios, deixando a pele mais oleosa. Pratique técnicas de controle do estresse, como exercícios respiratórios, ioga e meditação. Quanto mais você medita, mais irradia.

Não faça: negligencie seus músculos da mandíbula e da face . Por apenas 5 minutos por dia, faça alguns exercícios faciais. Você pode projetar o lábio inferior de maneira a criar rugas no queixo e depois abaixar o queixo no peito. Outro exercício que faz maravilhas é olhar para o teto e fazer beicinho. Estende os músculos, tornando a pele mais firme. “18 até eu morrer”, por que não?
 

Prática-técnicas de gerenciamento de estresse

Quanto mais você medita, mais irradia.
Você está vestido com perfeição, mas precisa de algo para completar o visual. Seu sorriso! Enquanto gastamos tanto tempo e energia em aprimorar nossos corpos e aparências, esquecemos de expressar nossa alegria e felicidade interior. “Manter um sorriso no rosto ajudará a manter o tom dos músculos faciais e da pele. As pessoas podem dizer que você parece 10 anos mais jovem do que você! ”, Acrescenta o médico ayurvédico, Vasant Lad.

Alimentação saudável

Confuso com todos os conselhos de nutrição conflitantes lá fora? Essas dicas simples podem mostrar como planejar, aproveitar e seguir uma dieta saudável.

o que é uma dieta saudavel?

Comer uma dieta saudável não se resume a limitações estritas, permanecer irrealisticamente magro ou privar-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor.

Uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada. Se você se sentir sobrecarregado com todos os conselhos conflitantes sobre nutrição e dieta, não está sozinho. Parece que para todo especialista que lhe diz que um determinado alimento é bom para você, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto. A verdade é que, embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado um efeito benéfico no humor, é o seu padrão alimentar geral que é mais importante. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser a substituição de alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos o mais próximo possível da maneira como a natureza os criou pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.

Usando essas dicas simples, você pode resolver a confusão e aprender a criar – e manter – uma dieta saborosa, variada e nutritiva, que é tão boa para sua mente quanto para seu corpo.

A pirâmide de alimentação saudável

Pirâmide de alimentação saudável

A pirâmide de alimentação saudável de Harvard representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser consumidos com moderação, se houver.

Os fundamentos da alimentação saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

A proteína fornece energia para você se levantar e seguir em frente – enquanto continua apoiando o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para as pessoas com doença renal, mas as pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisam de mais proteínas de alta qualidade, principalmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você precise comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes vegetais de proteína por dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial de que precisa.

Gordura . Nem toda gordura é a mesma. Embora gorduras ruins possam prejudicar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. A inclusão de mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até aparar sua cintura.

Fibra . A ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijões) pode ajudá-lo a manter-se regular e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até ajudá-lo a perder peso.

Cálcio . Além de levar à osteoporose, não consumir cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que esgotam o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer seu trabalho.

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (legumes, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Cortar o pão branco, bolos, amidos e açúcar pode impedir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente na cintura. 

Mudando para uma dieta saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez – o que geralmente só leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo, sem se sentir privado ou oprimido por uma grande reforma na dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis.

Preparando-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar demais com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e em optar por mais ingredientes frescos sempre que possível.

Prepare mais de suas próprias refeições . Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a se encarregar do que está comendo e monitorar melhor exatamente o que entra na sua comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis ​​dos alimentos embalados e para viagem, que podem fazer você se sentir cansado, inchado e irritado, além de agravar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as alterações certas . Ao reduzir alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. A troca de gorduras animais por carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por uma rosquinha), não reduz o risco de doenças cardíacas nem melhora o humor.

Leia os rótulos . É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis ​​em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer . Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável você comer, melhor se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de se sentir desconfortável, enjoado ou drenado de energia.

Beba bastante água . A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam a vida desidratados – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, portanto, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas a quantidade de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você segui-lo com um almoço e jantar saudáveis ​​- mas não se você o seguir com uma caixa de donuts e uma pizza de linguiça.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você bane certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, depois, se sentir um fracasso se você ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência. Ao reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se sentir ansioso por menos ou pensar neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores . Os tamanhos das porções aumentaram recentemente. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada demais. Em casa, dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções. A porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode fazer seu cérebro pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Tome seu tempo . É importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou a caminho de buscar as crianças. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele comeu o suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Coma com os outros sempre que possível . Comer sozinho, principalmente em frente à TV ou ao computador, geralmente leva a comer demais.

Limite lanches em casa. Tenha cuidado com os alimentos que você mantém à mão. É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches e guloseimas pouco saudáveis ​​prontos. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, saia e pegue-o.

Controle a alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, aprendendo maneiras mais saudáveis ​​de gerenciar o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre os alimentos que come e seus sentimentos.

Não é apenas o que você come, mas quando você come

Tome café da manhã e faça refeições menores ao longo do dia . Um café da manhã saudável pode impulsionar o seu metabolismo, enquanto refeições pequenas e saudáveis ​​mantêm sua energia o dia todo.

Evite comer tarde da noite . Tente jantar mais cedo e mais rápido por 14 a 16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você é mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa todos os dias pode ajudar a regular o peso.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes, que naturalmente o encherá e o ajudará a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de frutas ou vegetais crus ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que ingerimos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces – laranjas, mangas, abacaxi, uvas – para a sobremesa
  • Troque o prato de arroz ou macarrão habitual por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, lanche em vegetais como cenouras, ervilhas ou tomates cereja, juntamente com um molho picante de hummus ou manteiga de amendoim

Como fazer legumes saborosos

Enquanto saladas simples e legumes cozidos no vapor podem rapidamente se tornar sem graça, há muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione cor . Não apenas os vegetais coloridos mais brilhantes e mais profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor usando tomates frescos ou desidratados, cenouras ou beterrabas vitrificadas, fatias de repolho roxo assado, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.

Animar saladas verdes . Ramifique além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas verduras, tente regar com azeite, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça seu guloso . Legumes naturalmente doces – como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora – acrescentam doçura às refeições e reduzem o desejo de adicionar açúcar. Adicione-os a sopas, ensopados ou molhos para dar um chute doce e gratificante.

Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas maneiras . Em vez de ferver ou cozinhar no vapor esses lados saudáveis, tente grelhar, assar ou fritá-los com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola. Ou deixe marinar em limão picante ou lima antes de cozinhar.

Planeje refeições rápidas e fáceis com antecedência

Uma alimentação saudável começa com um ótimo planejamento. Você terá vencido metade da batalha da dieta saudável se tiver uma cozinha bem abastecida, um estoque de receitas rápidas e fáceis e muitos lanches saudáveis.

Planeje suas refeições por semana ou até o mês

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida e comer regularmente. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostem e crie uma programação de refeições em torno delas. Se você tem três ou quatro refeições planejadas por semana e come sobras nas outras noites, estará muito mais à frente do que se estiver comendo fora ou jantando congelado na maioria das noites.

Compre o perímetro da mercearia

Em geral, ingredientes saudáveis ​​são encontrados nas bordas externas da maioria dos supermercados, enquanto os corredores centrais estão cheios de alimentos processados ​​e embalados que não são bons para você. Compre no perímetro da loja a maioria das suas compras (frutas e legumes frescos, peixe e aves, pães integrais e laticínios), adicione algumas coisas da seção do freezer (frutas e legumes congelados) e visite os corredores para temperar , óleos e grãos integrais (como aveia em flocos, arroz integral, macarrão de trigo integral).

Cozinhe quando puder

Tente cozinhar um ou ambos os dias de fim de semana ou em uma noite de segunda a sexta e faça extra para congelar ou reservar para outra noite. Cozinhar à frente economiza tempo e dinheiro, e é gratificante saber que você tem uma refeição caseira esperando para ser comida.

Desafie-se a fazer dois ou três jantares que podem ser organizados sem ir à loja – utilizando coisas na despensa, no freezer e na prateleira de temperos. Um delicioso jantar de macarrão integral com molho de tomate rápido ou uma rápida e fácil quesadilla de feijão preto em uma tortilla de farinha de trigo integral (entre inúmeras outras receitas) pode servir de refeição quando você está ocupado demais para fazer compras ou cozinhar.

10 maneiras simples de começar a comer mais saudável este ano

sem legenda

Margaret Mead havia dito com razão: “É mais fácil mudar a religião de um homem do que mudar sua dieta”. Para a maioria de nós, mudar hábitos alimentares pouco saudáveis ​​é uma tarefa hercúlea. De fato, de acordo com um estudo de 2012 , mais de 50% dos americanos (que foram entrevistados) acharam que pagar seus impostos é mais fácil do que descobrir como se alimentar de forma saudável.

Desde conceitos errôneos, como equiparar alimentação saudável a comida branda e objetivos irreais de condicionamento físico (pense em abdominais com corte em V e gap na coxa) a estudos alimentares contraditórios e dietas da moda insustentáveis, existem vários fatores que fazem com que a alimentação saudável pareça um assunto complicado. Mas não precisa ser tão avassalador. “Uma alimentação saudável deve ser variada e deliciosa”, diz Fiorella DiCarlo, nutricionista registrada de Nova York. “ Quanto mais estimulado seu paladar, maior a probabilidade de você aderir a alimentos nutritivos  . ”

Aqui estão dez dicas fáceis para começar a se alimentar de forma saudável este ano (e realmente cumpri-lo):

  • Escolha alimentos integrais em vez de processados. Troque sua pizza congelada e ramen instantâneo com alimentos integrais, como frutas frescas, vegetais e grãos integrais. Eles são embalados com nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, em oposição a alimentos processados ​​que contêm calorias vazias. “Comprometa-se em adicionar vegetais ao seu almoço e jantar e frutas ao seu lanche”, sugere DiCarlo.
  • Diga não a bebidas açucaradas.  O americano médio bebe cerca de 45 litros de refrigerante por ano, de acordo com a Beverage Marketing Corporation. Além do risco óbvio de diabetes e obesidade tipo 2, o consumo de bebidas açucaradas também pode causar danos no fígado , envelhecimento prematuro e ansiedade . Portanto, em vez de beber suco ou refrigerante embalado, opte por bebidas sem açúcar ou água infundida.
  • Mantenha alimentos saudáveis ​​prontamente disponíveis. Quando você fica com fome, é mais provável que coma a primeira coisa que vê no balcão ou no armário. Mantenha alimentos saudáveis ​​em locais facilmente acessíveis e visíveis em sua casa e local de trabalho. Coloque algumas frutas em uma cesta e coloque-as no balcão da cozinha, armazene lanches saudáveis ​​ao nível dos olhos em sua despensa e abastecer sua geladeira com pequenos lotes de grãos integrais cozidos e frutas e legumes frescos. No trabalho, armazene lanches rápidos como amêndoas, pistache e frutas secas em uma jarra e coloque-os em sua mesa ou em sua gaveta superior.
  • Experimente a técnica “Anel Externo” ao comprar comida. O autor James Clear sugere o uso dessa estratégia inteligente durante as compras. “Faça compras apenas no perímetro externo da loja. Geralmente é onde a comida saudável vive: frutas, legumes, carnes magras, peixe, ovos e nozes. Se você compra apenas no anel externo, é mais provável que compre alimentos saudáveis ​​”, explica ele.
  • Ir nozes por nozes (e sementes). De proteínas e gorduras saudáveis ​​a vitaminas e minerais, esses superalimentos têm um grande impacto nutricional. Da mesma forma, sementes como chia, linhaça e abóbora também são potências nutricionais. Eles são uma excelente fonte de vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode adicioná-los à sua receita favorita de cozimento, polvilhá-los sobre o cereal ou simplesmente mastigá-los em vez de uma barra de chocolate.
  • Coma mais peixe. A American Heart Association recomenda comer peixe (principalmente peixes gordurosos como salmão e cavala) pelo menos duas vezes por semana. Carregado com ácidos graxos ômega-3, esse superalimento melhora a saúde do cérebro e do coração e pode reduzir o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes.
  • Use farinha de grão integral em receitas de panificação. Para alguma indulgência sem culpa, use farinha de grão integral em suas receitas de panificação. A farinha de grão integral inclui o farelo e o germe, que a tornam mais nutritiva do que sua contrapartida refinada. Comece substituindo metade da farinha da receita com farinha de espelta (ou qualquer outra farinha integral de sua escolha) e veja como ela funciona. Aqui estão algumas dicas úteis para assar com farinhas de grãos integrais.
  • Coma em pratos menores. A ciência diz que comer em um prato grande faz seu cérebro pensar que você não comeu o suficiente. Coma em um prato menor para ficar mais rápido e evitar comer demais. Além disso, a cor do seu prato também pode afetar a ingestão de alimentos. De acordo com um estudo realizado pela Universidade Cornell, as pessoas comem menos quando há um maior contraste de cores entre o prato e a comida. Se o contraste de cores entre os dois for menor, tendemos a comer mais. Por exemplo, se você comer macarrão com molho alfredo em um prato branco, provavelmente comerá mais do que comer em, digamos, um prato azul.
  • Contar nutrientes, não calorias. Se você deseja melhorar a qualidade de sua dieta, concentre-se nos nutrientes de sua comida, em vez de calorias.   “Nossa ingestão de energia só depende de nossa capacidade de extrair essa energia dos alimentos”, escreve o blogueiro e nutricionista Rhiannon Mack. “Todas as calorias não são criadas da mesma forma – é a qualidade da caloria que tem maior impacto na saúde, não necessariamente a quantidade”, explica ela em um post publicado no Move Nourish Believe.
  • Adicione mais alimentos probióticos à sua dieta. Consuma alimentos probióticos “como o Kefir para melhorar as bactérias intestinais saudáveis, responsáveis ​​pela digestão, extração de nutrientes dos alimentos e construção do sistema imunológico”, diz o especialista em nutrição. Alimentos probióticos como iogurte, vinagre de maçã e queijos macios também são amigáveis ​​ao intestino.

Fora isso, aumente a ingestão de água para “pelo menos dois litros por dia”, sugere DiCarlo. Além disso, não evite alimentos gordurosos. “Gorduras que ocorrem naturalmente como gordura em produtos lácteos permitem que você se sinta mais cheio e absorva melhor vitaminas lipossolúveis como a vitamina D”, explica ela.

Comece a fazer essas mudanças simples na dieta hoje e faça de 2018 o seu ano mais saudável!