Alimentação saudável

Confuso com todos os conselhos de nutrição conflitantes lá fora? Essas dicas simples podem mostrar como planejar, aproveitar e seguir uma dieta saudável.

o que é uma dieta saudavel?

Comer uma dieta saudável não se resume a limitações estritas, permanecer irrealisticamente magro ou privar-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor.

Uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada. Se você se sentir sobrecarregado com todos os conselhos conflitantes sobre nutrição e dieta, não está sozinho. Parece que para todo especialista que lhe diz que um determinado alimento é bom para você, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto. A verdade é que, embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado um efeito benéfico no humor, é o seu padrão alimentar geral que é mais importante. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser a substituição de alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos o mais próximo possível da maneira como a natureza os criou pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.

Usando essas dicas simples, você pode resolver a confusão e aprender a criar – e manter – uma dieta saborosa, variada e nutritiva, que é tão boa para sua mente quanto para seu corpo.

A pirâmide de alimentação saudável

Pirâmide de alimentação saudável

A pirâmide de alimentação saudável de Harvard representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser consumidos com moderação, se houver.

Os fundamentos da alimentação saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

A proteína fornece energia para você se levantar e seguir em frente – enquanto continua apoiando o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para as pessoas com doença renal, mas as pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisam de mais proteínas de alta qualidade, principalmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você precise comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes vegetais de proteína por dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial de que precisa.

Gordura . Nem toda gordura é a mesma. Embora gorduras ruins possam prejudicar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. A inclusão de mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até aparar sua cintura.

Fibra . A ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijões) pode ajudá-lo a manter-se regular e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até ajudá-lo a perder peso.

Cálcio . Além de levar à osteoporose, não consumir cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que esgotam o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer seu trabalho.

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (legumes, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Cortar o pão branco, bolos, amidos e açúcar pode impedir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente na cintura. 

Mudando para uma dieta saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez – o que geralmente só leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo, sem se sentir privado ou oprimido por uma grande reforma na dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis.

Preparando-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar demais com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e em optar por mais ingredientes frescos sempre que possível.

Prepare mais de suas próprias refeições . Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a se encarregar do que está comendo e monitorar melhor exatamente o que entra na sua comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis ​​dos alimentos embalados e para viagem, que podem fazer você se sentir cansado, inchado e irritado, além de agravar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as alterações certas . Ao reduzir alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. A troca de gorduras animais por carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por uma rosquinha), não reduz o risco de doenças cardíacas nem melhora o humor.

Leia os rótulos . É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis ​​em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer . Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável você comer, melhor se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de se sentir desconfortável, enjoado ou drenado de energia.

Beba bastante água . A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam a vida desidratados – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, portanto, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas a quantidade de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você segui-lo com um almoço e jantar saudáveis ​​- mas não se você o seguir com uma caixa de donuts e uma pizza de linguiça.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você bane certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, depois, se sentir um fracasso se você ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência. Ao reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se sentir ansioso por menos ou pensar neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores . Os tamanhos das porções aumentaram recentemente. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada demais. Em casa, dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções. A porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode fazer seu cérebro pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Tome seu tempo . É importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou a caminho de buscar as crianças. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele comeu o suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Coma com os outros sempre que possível . Comer sozinho, principalmente em frente à TV ou ao computador, geralmente leva a comer demais.

Limite lanches em casa. Tenha cuidado com os alimentos que você mantém à mão. É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches e guloseimas pouco saudáveis ​​prontos. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, saia e pegue-o.

Controle a alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, aprendendo maneiras mais saudáveis ​​de gerenciar o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre os alimentos que come e seus sentimentos.

Não é apenas o que você come, mas quando você come

Tome café da manhã e faça refeições menores ao longo do dia . Um café da manhã saudável pode impulsionar o seu metabolismo, enquanto refeições pequenas e saudáveis ​​mantêm sua energia o dia todo.

Evite comer tarde da noite . Tente jantar mais cedo e mais rápido por 14 a 16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você é mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa todos os dias pode ajudar a regular o peso.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes, que naturalmente o encherá e o ajudará a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de frutas ou vegetais crus ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que ingerimos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces – laranjas, mangas, abacaxi, uvas – para a sobremesa
  • Troque o prato de arroz ou macarrão habitual por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, lanche em vegetais como cenouras, ervilhas ou tomates cereja, juntamente com um molho picante de hummus ou manteiga de amendoim

Como fazer legumes saborosos

Enquanto saladas simples e legumes cozidos no vapor podem rapidamente se tornar sem graça, há muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione cor . Não apenas os vegetais coloridos mais brilhantes e mais profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor usando tomates frescos ou desidratados, cenouras ou beterrabas vitrificadas, fatias de repolho roxo assado, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.

Animar saladas verdes . Ramifique além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas verduras, tente regar com azeite, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça seu guloso . Legumes naturalmente doces – como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora – acrescentam doçura às refeições e reduzem o desejo de adicionar açúcar. Adicione-os a sopas, ensopados ou molhos para dar um chute doce e gratificante.

Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas maneiras . Em vez de ferver ou cozinhar no vapor esses lados saudáveis, tente grelhar, assar ou fritá-los com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola. Ou deixe marinar em limão picante ou lima antes de cozinhar.

Planeje refeições rápidas e fáceis com antecedência

Uma alimentação saudável começa com um ótimo planejamento. Você terá vencido metade da batalha da dieta saudável se tiver uma cozinha bem abastecida, um estoque de receitas rápidas e fáceis e muitos lanches saudáveis.

Planeje suas refeições por semana ou até o mês

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida e comer regularmente. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostem e crie uma programação de refeições em torno delas. Se você tem três ou quatro refeições planejadas por semana e come sobras nas outras noites, estará muito mais à frente do que se estiver comendo fora ou jantando congelado na maioria das noites.

Compre o perímetro da mercearia

Em geral, ingredientes saudáveis ​​são encontrados nas bordas externas da maioria dos supermercados, enquanto os corredores centrais estão cheios de alimentos processados ​​e embalados que não são bons para você. Compre no perímetro da loja a maioria das suas compras (frutas e legumes frescos, peixe e aves, pães integrais e laticínios), adicione algumas coisas da seção do freezer (frutas e legumes congelados) e visite os corredores para temperar , óleos e grãos integrais (como aveia em flocos, arroz integral, macarrão de trigo integral).

Cozinhe quando puder

Tente cozinhar um ou ambos os dias de fim de semana ou em uma noite de segunda a sexta e faça extra para congelar ou reservar para outra noite. Cozinhar à frente economiza tempo e dinheiro, e é gratificante saber que você tem uma refeição caseira esperando para ser comida.

Desafie-se a fazer dois ou três jantares que podem ser organizados sem ir à loja – utilizando coisas na despensa, no freezer e na prateleira de temperos. Um delicioso jantar de macarrão integral com molho de tomate rápido ou uma rápida e fácil quesadilla de feijão preto em uma tortilla de farinha de trigo integral (entre inúmeras outras receitas) pode servir de refeição quando você está ocupado demais para fazer compras ou cozinhar.

10 maneiras simples de começar a comer mais saudável este ano

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Margaret Mead havia dito com razão: “É mais fácil mudar a religião de um homem do que mudar sua dieta”. Para a maioria de nós, mudar hábitos alimentares pouco saudáveis ​​é uma tarefa hercúlea. De fato, de acordo com um estudo de 2012 , mais de 50% dos americanos (que foram entrevistados) acharam que pagar seus impostos é mais fácil do que descobrir como se alimentar de forma saudável.

Desde conceitos errôneos, como equiparar alimentação saudável a comida branda e objetivos irreais de condicionamento físico (pense em abdominais com corte em V e gap na coxa) a estudos alimentares contraditórios e dietas da moda insustentáveis, existem vários fatores que fazem com que a alimentação saudável pareça um assunto complicado. Mas não precisa ser tão avassalador. “Uma alimentação saudável deve ser variada e deliciosa”, diz Fiorella DiCarlo, nutricionista registrada de Nova York. “ Quanto mais estimulado seu paladar, maior a probabilidade de você aderir a alimentos nutritivos  . ”

Aqui estão dez dicas fáceis para começar a se alimentar de forma saudável este ano (e realmente cumpri-lo):

  • Escolha alimentos integrais em vez de processados. Troque sua pizza congelada e ramen instantâneo com alimentos integrais, como frutas frescas, vegetais e grãos integrais. Eles são embalados com nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, em oposição a alimentos processados ​​que contêm calorias vazias. “Comprometa-se em adicionar vegetais ao seu almoço e jantar e frutas ao seu lanche”, sugere DiCarlo.
  • Diga não a bebidas açucaradas.  O americano médio bebe cerca de 45 litros de refrigerante por ano, de acordo com a Beverage Marketing Corporation. Além do risco óbvio de diabetes e obesidade tipo 2, o consumo de bebidas açucaradas também pode causar danos no fígado , envelhecimento prematuro e ansiedade . Portanto, em vez de beber suco ou refrigerante embalado, opte por bebidas sem açúcar ou água infundida.
  • Mantenha alimentos saudáveis ​​prontamente disponíveis. Quando você fica com fome, é mais provável que coma a primeira coisa que vê no balcão ou no armário. Mantenha alimentos saudáveis ​​em locais facilmente acessíveis e visíveis em sua casa e local de trabalho. Coloque algumas frutas em uma cesta e coloque-as no balcão da cozinha, armazene lanches saudáveis ​​ao nível dos olhos em sua despensa e abastecer sua geladeira com pequenos lotes de grãos integrais cozidos e frutas e legumes frescos. No trabalho, armazene lanches rápidos como amêndoas, pistache e frutas secas em uma jarra e coloque-os em sua mesa ou em sua gaveta superior.
  • Experimente a técnica “Anel Externo” ao comprar comida. O autor James Clear sugere o uso dessa estratégia inteligente durante as compras. “Faça compras apenas no perímetro externo da loja. Geralmente é onde a comida saudável vive: frutas, legumes, carnes magras, peixe, ovos e nozes. Se você compra apenas no anel externo, é mais provável que compre alimentos saudáveis ​​”, explica ele.
  • Ir nozes por nozes (e sementes). De proteínas e gorduras saudáveis ​​a vitaminas e minerais, esses superalimentos têm um grande impacto nutricional. Da mesma forma, sementes como chia, linhaça e abóbora também são potências nutricionais. Eles são uma excelente fonte de vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode adicioná-los à sua receita favorita de cozimento, polvilhá-los sobre o cereal ou simplesmente mastigá-los em vez de uma barra de chocolate.
  • Coma mais peixe. A American Heart Association recomenda comer peixe (principalmente peixes gordurosos como salmão e cavala) pelo menos duas vezes por semana. Carregado com ácidos graxos ômega-3, esse superalimento melhora a saúde do cérebro e do coração e pode reduzir o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes.
  • Use farinha de grão integral em receitas de panificação. Para alguma indulgência sem culpa, use farinha de grão integral em suas receitas de panificação. A farinha de grão integral inclui o farelo e o germe, que a tornam mais nutritiva do que sua contrapartida refinada. Comece substituindo metade da farinha da receita com farinha de espelta (ou qualquer outra farinha integral de sua escolha) e veja como ela funciona. Aqui estão algumas dicas úteis para assar com farinhas de grãos integrais.
  • Coma em pratos menores. A ciência diz que comer em um prato grande faz seu cérebro pensar que você não comeu o suficiente. Coma em um prato menor para ficar mais rápido e evitar comer demais. Além disso, a cor do seu prato também pode afetar a ingestão de alimentos. De acordo com um estudo realizado pela Universidade Cornell, as pessoas comem menos quando há um maior contraste de cores entre o prato e a comida. Se o contraste de cores entre os dois for menor, tendemos a comer mais. Por exemplo, se você comer macarrão com molho alfredo em um prato branco, provavelmente comerá mais do que comer em, digamos, um prato azul.
  • Contar nutrientes, não calorias. Se você deseja melhorar a qualidade de sua dieta, concentre-se nos nutrientes de sua comida, em vez de calorias.   “Nossa ingestão de energia só depende de nossa capacidade de extrair essa energia dos alimentos”, escreve o blogueiro e nutricionista Rhiannon Mack. “Todas as calorias não são criadas da mesma forma – é a qualidade da caloria que tem maior impacto na saúde, não necessariamente a quantidade”, explica ela em um post publicado no Move Nourish Believe.
  • Adicione mais alimentos probióticos à sua dieta. Consuma alimentos probióticos “como o Kefir para melhorar as bactérias intestinais saudáveis, responsáveis ​​pela digestão, extração de nutrientes dos alimentos e construção do sistema imunológico”, diz o especialista em nutrição. Alimentos probióticos como iogurte, vinagre de maçã e queijos macios também são amigáveis ​​ao intestino.

Fora isso, aumente a ingestão de água para “pelo menos dois litros por dia”, sugere DiCarlo. Além disso, não evite alimentos gordurosos. “Gorduras que ocorrem naturalmente como gordura em produtos lácteos permitem que você se sinta mais cheio e absorva melhor vitaminas lipossolúveis como a vitamina D”, explica ela.

Comece a fazer essas mudanças simples na dieta hoje e faça de 2018 o seu ano mais saudável!