27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

27 dicas de saúde e nutrição

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos.

Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais.

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde.

Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma nozes

Apesar de serem ricos em gordura , as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos demonstram que as nozes podem ajudar você a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas.

Além disso, seu corpo não absorve 10 a 15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo.

Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos.

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)

A junk food processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais – promovendo até o vício em comida em algumas pessoas.

Eles geralmente são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados . Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tenha medo do café

O café é muito saudável .

É rico em antioxidantes e os estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.

5. Coma peixe gordo

O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

Isso é particularmente verdadeiro em peixes gordurosos, como o salmão , que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

6. Durma o suficiente

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Um sono ruim pode gerar resistência à insulina, interromper seus hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.

Além disso, a falta de sono é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente .

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal , são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber água suficiente pode ter vários benefícios .

Surpreendentemente, ele pode aumentar o número de calorias que você queima.

Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% ao longo de 1 a 1,5 horas. Isso pode atingir 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia.

O momento ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que ingerir 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44%.

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer.

Ao cozinhar a carne , não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina.

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

11. Tome vitamina D3 se você não tiver muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente .

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudar você a viver mais tempo.

12. Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

13. Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o seu desejo de fazer um lanche tarde da noite.

Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial.

14. Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo nocivo de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

Ele é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.

17. Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica.

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas.

19. Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , também aumenta o HDL (bom) colesterol e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.

20. Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina.

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas.

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente – e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis .

Por exemplo, gengibre e açafrão têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, levando a vários benefícios à saúde.

Devido a seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm.

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição .

Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes .

Os estudos revelam que as pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável.

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela

A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica.

Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga.

26. Não faça dieta

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro.

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de “multivitamínicos da natureza”.

É um mito que os ovos são ruins para você por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca.

Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha inferior

Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que você come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.

AS 10 PRINCIPAIS DICAS DE NUTRIÇÃO

Dica saudável 1: prepare-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis, em vez de uma grande mudança drástica. Se você abordar as mudanças gradualmente e com comprometimento, terá uma dieta saudável mais cedo do que pensa

Simplifique . Em vez de se preocupar demais em contar calorias ou medir o tamanho das porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Dessa forma, deve ser mais fácil fazer escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que você ama e receitas fáceis que incorporam alguns ingredientes frescos. Gradualmente, sua dieta ficará mais saudável e deliciosa

Comece devagar e faça alterações nos seus hábitos alimentares ao longo do tempo. Tentar tornar sua dieta saudável da noite para o dia não é realista ou inteligente. Mudar tudo de uma só vez geralmente leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar. Faça pequenos passos, como adicionar uma salada (cheia de vegetais de cores diferentes) à sua dieta uma vez por dia ou alternar da manteiga para o azeite ao cozinhar. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis ​​à sua dieta.

Pequenas mudanças são importantes. Toda mudança que você faz para melhorar sua dieta é importante. Você não precisa ser perfeito e não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta para ter uma dieta saudável. O objetivo a longo prazo é se sentir bem, ter mais energia e reduzir o risco de câncer e doenças. Não deixe que seus erros atrapalhem você – todas as escolhas alimentares saudáveis ​​que você faz valem.

Beber água. Considere a água como um dos componentes centrais da sua dieta. A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam a vida desidratadas – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, portanto, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Dica saudável 2: Moderação é a chave

 
As pessoas costumam pensar em alimentação saudável como uma proposta de tudo ou nada, mas uma base fundamental para qualquer dieta saudável é a moderação. Apesar do que você acredita em certas dietas da moda, todos precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para sustentar um corpo saudável.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você bane certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, em seguida, parecer um fracasso se você ceder à tentação. Se você é atraído por alimentos doces, salgados ou não saudáveis, comece reduzindo o tamanho das porções e não comê-las com tanta frequência. Mais tarde, você pode se sentir ansiando por eles menos ou pensando neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores . Os tamanhos das porções aumentaram recentemente, principalmente em restaurantes. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada superdimensionado. Em casa, use pratos menores, pense em servir tamanhos em termos realistas e comece pequeno. Dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções – a porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas. Uma colher de chá de óleo ou molho para salada é do tamanho de uma caixa de fósforos e sua fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD.

Dica saudável 3: não é apenas o que você come, é como você come

 
Uma alimentação saudável é mais do que a comida do seu prato – também é sobre como você pensa sobre comida. Hábitos alimentares saudáveis ​​podem ser aprendidos e é importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou a caminho de buscar as crianças.

Coma com os outros sempre que possível . Comer com outras pessoas traz inúmeros benefícios sociais e emocionais – principalmente para crianças – e permite que você modele hábitos alimentares saudáveis. Comer na frente da TV ou do computador geralmente leva a comer demais.

Mastigue devagar . Tire um tempo para mastigar sua comida e desfrutar das refeições, saboreando cada mordida. Nós tendemos a correr pelas nossas refeições, esquecendo de realmente provar os sabores e sentir as texturas da nossa comida. Reconecte-se com a alegria de comer.

Escute seu corpo . Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou tome um copo de água para ver se está com sede, em vez de com fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de se sentir satisfeito. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, então coma devagar.

Tome café da manhã e faça refeições menores ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode impulsionar o seu metabolismo, e comer pequenas e saudáveis ​​refeições ao longo do dia (em vez das três grandes refeições padrão) mantém a energia e o metabolismo em movimento.

Dica saudável 4: encha de frutas e legumes coloridos

 
Frutas e legumes são a base de uma dieta saudável. Eles são baixos em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Tente comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias e com todas as refeições – quanto mais brilhante, melhor. Frutas e vegetais coloridos e profundamente coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes – e cores diferentes fornecem benefícios diferentes, então coma uma variedade. Apontar para um mínimo de cinco porções por dia.

Algumas ótimas opções incluem:

Verdes . Ramifique para além da alface verde-clara e brilhante. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são apenas algumas das opções – todas cheias de cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Legumes doces . Legumes naturalmente doces – como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora – acrescentam doçura saudável às refeições e reduzem o desejo por outros doces.

Frutas . A fruta é uma maneira saborosa e satisfatória de preencher fibras, vitaminas e antioxidantes. As bagas combatem o câncer, as maçãs fornecem fibras, as laranjas e as mangas oferecem vitamina C e assim por diante.

A importância de obter vitaminas dos alimentos – não pílulas

 
Os antioxidantes e outros nutrientes das frutas e legumes ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. E, embora haja muitas propagandas de suplementos prometendo fornecer os benefícios nutricionais de frutas e legumes em forma de comprimido ou pó, a pesquisa sugere que não é a mesma coisa.

Um regime diário de suplementos nutricionais não terá o mesmo impacto de comer corretamente. Isso ocorre porque os benefícios das frutas e legumes não provêm de uma única vitamina ou de um antioxidante isolado.

Os benefícios para a saúde de frutas e legumes vêm de inúmeras vitaminas, minerais e fitoquímicos trabalhando juntos em sinergia. Eles não podem ser divididos na soma de suas partes ou replicados em forma de pílula.

Dica saudável 5: Coma carboidratos e grãos integrais mais saudáveis

 
Escolha carboidratos saudáveis ​​e fontes de fibras, especialmente grãos integrais, para obter energia duradoura. Além de deliciosos e satisfatórios, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas nas coronárias, certos tipos de câncer e diabetes. Estudos mostraram que pessoas que comem mais grãos integrais tendem a ter um coração mais saudável.

Uma definição rápida de carboidratos saudáveis ​​e carboidratos prejudiciais:

Carboidratos saudáveis (também conhecidos como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Os carboidratos saudáveis ​​são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir cheio por mais tempo e mantendo os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis.

Carboidratos não saudáveis (ou carboidratos ruins) são alimentos como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco que foram retirados de todo farelo, fibra e nutrientes. Carboidratos não saudáveis ​​digerem rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e energia.

Dicas para comer carboidratos mais saudáveis

 
Inclua uma variedade de grãos integrais em sua dieta saudável, incluindo trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada. Experimente grãos diferentes para encontrar seus favoritos.

Verifique se você está realmente recebendo grãos integrais . Lembre-se de que as palavras moídas em pedra, grãos múltiplos, 100% de trigo ou farelo podem ser enganosas. Procure as palavras “grão integral” ou “100% de trigo integral” no início da lista de ingredientes. Nos EUA, verifique os selos de grãos integrais que distinguem entre grãos integrais parciais e grãos 100% integrais.

Tente misturar grãos como primeiro passo para mudar para grãos integrais. Se os grãos integrais, como arroz integral e macarrão de trigo integral, não parecerem bons a princípio, comece misturando o que você normalmente usa com os grãos integrais. Você pode aumentar gradualmente todo o grão para 100%.

Evite alimentos refinados , como pães, massas e cereais matinais que não são grãos integrais.

Dica saudável 6: desfrute de gorduras saudáveis ​​e evite gorduras não saudáveis

 
São necessárias boas fontes de gordura saudável para nutrir o cérebro, o coração e as células, além de cabelos, pele e unhas. Os alimentos ricos em certas gorduras ômega-3, chamados EPA e DHA, são particularmente importantes e podem reduzir doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência.

Adicione à sua dieta saudável :

 
Gorduras monoinsaturadas , de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite de oliva, além de abacates, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).

As gorduras poliinsaturadas , incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são encontradas em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria. Outras fontes de gorduras poliinsaturadas são girassol não aquecido, milho, soja, óleos de linhaça e nozes.

Reduza ou elimine da sua dieta:

 
Gorduras saturadas , encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e laticínios lácteos.

Gorduras trans , encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Dica saudável 7: Coloque as proteínas em perspectiva

 
A proteína nos dá energia para nos levantarmos e seguirmos em frente. As proteínas dos alimentos são divididas em 20 aminoácidos, que são os elementos básicos do corpo para o crescimento e a energia, e essenciais para a manutenção de células, tecidos e órgãos. A falta de proteína em nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, diminuir a imunidade e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. A proteína é particularmente importante para crianças, cujos corpos estão crescendo e mudando diariamente.

Aqui estão algumas diretrizes para incluir proteínas em sua dieta saudável:

 
Experimente diferentes tipos de proteínas. Seja você vegetariano ou não, experimentar diferentes fontes de proteína – como feijões, nozes, sementes, ervilhas, tofu e produtos de soja – abrirá novas opções para refeições saudáveis.

Feijão : Feijão preto, feijão da marinha, grão-de-bico e lentilha são boas opções.

Nozes : amêndoas, nozes, pistache e nozes são ótimas opções.

Produtos de soja : Experimente tofu, leite de soja, tempeh e hambúrgueres vegetarianos para variar.

Evite nozes salgadas ou açucaradas e feijão frito.

 
Diminua o tamanho de suas porções de proteína. Muitas pessoas no Ocidente comem muita proteína. Tente se afastar da proteína, sendo o centro da sua refeição. Concentre-se em porções iguais de proteínas, grãos integrais e vegetais.

Concentre-se em fontes de proteína de qualidade, como peixe fresco, frango ou peru, tofu, ovos, feijão ou nozes. Quando estiver comendo carne, frango ou peru, compre carne livre de hormônios e antibióticos.

Dica saudável 8: adicione cálcio para ossos fortes

 
O cálcio é um dos principais nutrientes que seu corpo precisa para se manter forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, bem como em muitas outras funções importantes.

Você e seus ossos se beneficiarão da ingestão de muitos alimentos ricos em cálcio, limitando os alimentos que esgotam as reservas de cálcio do seu corpo e recebendo a dose diária de magnésio e vitaminas D e K – nutrientes que ajudam o cálcio a fazer seu trabalho.

Os níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg se você tiver mais de 50 anos. Tome um suplemento de vitamina D e cálcio, se você não receber o suficiente desses nutrientes de sua dieta.

Boas fontes de cálcio incluem:

Laticínios : produtos lácteos são ricos em cálcio em uma forma que é facilmente digerida e absorvida pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.

Legumes e verduras : muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são fontes ricas de cálcio. Tente nabos, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abóbora, feijão verde, couve de Bruxelas, aspargos e cogumelos crimini.

Feijão : para outra fonte rica de cálcio, experimente feijão preto, feijão, feijão, feijão branco, ervilha de olhos pretos ou feijão cozido.

Dica saudável 9 e 10: limite de açúcar e sal

 
Se você conseguir planejar sua dieta com frutas ricas em fibras, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, poderá se ver naturalmente cortando os alimentos que podem atrapalhar sua dieta saudável – açúcar e sal.

Açúcar

O açúcar causa altos e baixos de energia e pode aumentar os problemas de saúde e peso. Infelizmente, reduzir a quantidade de doces, bolos e sobremesas que comemos é apenas parte da solução. Muitas vezes, você pode nem estar ciente da quantidade de açúcar que está consumindo todos os dias. Grandes quantidades de açúcar adicionado podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas e legumes enlatados, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, jantares congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas:

Evite bebidas açucaradas . Um refrigerante de 30 ml contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar, mais do que o limite diário recomendado! Tente água com gás com limão ou um pouco de suco de frutas.

Coma alimentos naturalmente doces , como frutas, pimentas ou manteiga de amendoim natural, para satisfazer seus gulosos.

Como o açúcar está escondido nos rótulos dos alimentos:

Verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos. O açúcar geralmente é disfarçado usando termos como:

  • açúcar de cana ou xarope de bordo
  • adoçante de milho ou xarope de milho
  • mel ou melaço
  • xarope de arroz integral • suco de cana cristalizado ou evaporado
  • concentrados de suco de frutas, como maçã ou pêra
  • maltodextrina (ou dextrina)
  • Dextrose, frutose, glicose, maltose ou sacarose

Sal

A maioria de nós consome muito sal em nossas dietas. Comer muito sal pode causar pressão alta e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sódio de 1.500 a 2.300 mg por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.

  • Evite alimentos processados ​​ou pré-embalados. Alimentos processados, como sopas enlatadas ou jantares congelados, contêm sódio oculto que ultrapassa rapidamente o limite recomendado.
  • Tenha cuidado ao comer fora. A maioria das refeições de restaurantes e fast food é carregada com sódio.
  • Opte por vegetais frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados.
  • Reduza lanches salgados, como batatas fritas, nozes e biscoitos.
  • Escolha produtos com pouco sal ou sódio reduzido.
  • Tente reduzir lentamente o sal da sua dieta para dar tempo ao seu paladar de se adaptar.

10 dicas para ajudar você a comer bem pela vida

Maneiras fáceis de comer para melhorar a saúde.

Depois de décadas consumindo fast-food e lanches processados, seguindo dietas da moda, ingerindo bebidas energéticas e suplementos, os americanos estão começando a voltar à simples arte de comer bem. Talvez o alerta seja que alguns dos maiores assassinos em nosso país – doenças cardíacas e diabetes tipo 2 – possam ser reduzidos com uma dieta mais saudável. Ou que quase uma em cada três crianças está acima do peso ou obesa. Em todos os lugares há um interesse renovado em cozinhar e de onde vem nossa comida. Gostamos de pensar que a mudança veio com a constatação de que, munido das ferramentas, receitas e informações nutricionais certas, você pode fazer alimentos que são ao mesmo tempo deliciosos e saudáveis, rápidos e fáceis, satisfatórios e emagrecedores. Essas 10 dicas ajudarão você a comer bem por toda a vida.

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Dica 1: Carregue frutas e legumes

Atualmente, apenas um em cada quatro americanos recebe de 5 a 13 porções diárias de frutas e legumes, recomendadas pelo USDA. Simplesmente aumentar o consumo de frutas e vegetais – alimentos repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes – ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Sem mencionar todos os outros benefícios: por exemplo, o beta-caroteno na cenoura e batata-doce ajuda a manter os olhos, ossos e sistema imunológico saudáveis, e o licopeno no tomate, melancia e toranja rosa pode ajudar a proteger contra câncer de próstata e mama. Com alimentos como este, quem quer suplementos?

Make Overeating A Hassle

Dica 2: Aproveite ao máximo as carnes

A proteína é essencial para o nosso corpo. É um componente de todas as células do nosso corpo, ajuda-nos a construir e reparar tecidos e nos dá energia. Os alimentos mais ricos em proteínas, como carne, frango e frutos do mar, geralmente estão no centro de uma refeição. E é aí que eles devem estar – no centro, não na refeição inteira. Os americanos se acostumaram a fazer uma grande fatia de carne no centro da refeição, enquanto em muitas outras culturas (pense em um molho de carne italiano ou um refogado chinês) a carne faz parte, mas não o prato inteiro. Tente encher apenas um quarto do seu prato com uma proteína, como frango, peixe, tofu, carne magra ou porco, um quarto com um grão inteiro como arroz integral ou um amido como uma batata e metade com legumes.

Nas receitas EatingWell, usamos o USDA recomendado 3 onças de carne cozida por porção. Além disso, usamos cortes magros de carne bovina e suína e mostramos como fazer pratos de frango de sabor rico sem a pele (o que adiciona até 4 gramas de gordura).

Battle Mood Swings

Dica 3: servir mais frutos do mar

A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe e frutos do mar por semana. Por quê? Frutos do mar são uma boa fonte de proteína magra. E muitos peixes, especialmente peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, têm algo difícil de obter com outros alimentos: ácidos graxos ômega-3 e especificamente DHA e EPA, gorduras saudáveis ​​que têm sido associadas à melhoria de tudo, da saúde do coração ao funcionamento do cérebro a depressão.

Go for Good Fats

Dica 4: escolha gorduras boas

Nem toda gordura é ruim – e algumas, como a gordura insaturada do azeite e da canola, podem realmente ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim”, que por sua vez pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Mas, independentemente do tipo de gordura que você usa em uma receita, use todas as gorduras com moderação, pois elas são ricas em calorias. Existem muitas maneiras de tornar fácil e saboroso cozinhar com menos gordura. Por exemplo, verifique se você tem um conjunto de frigideiras antiaderentes ou de ferro fundido para poder cozinhar com colheres de chá de óleo em vez de colheres de sopa. Pule jogando legumes cozidos na manteiga. Em vez disso, tente assá-los com um pouco de azeite ou servi-los com um pouco de limão e uma pitada de ervas frescas. Tente substituir parte da manteiga em produtos assados ​​por óleo de canola melhor para você.

O mito de que você precisa de manteiga e creme para melhorar o sabor dos alimentos é apenas isso: um mito. Quanto ao leite, o creme de leite e o iogurte são boas fontes de cálcio, o que ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis. Reduza a gordura saturada sem sacrificar o sabor, substituindo-a por versões com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Make It Flavorful

Dica 5: faça com que seja saboroso

Provavelmente, a maior crítica à culinária “saudável” é que ela é branda ou sem sabor. Não precisa ser assim. Use muitas especiarias, ervas e frutas cítricas para fazer com que sua comida tenha um ótimo sabor. E use sal também – é essencial destacar os sabores dos alimentos – mas é aconselhável observar a ingestão de sódio, pois o sódio pode contribuir para a pressão alta, o que pode levar a doenças cardíacas. O USDA recomenda consumir menos de 2.300 mg de sódio (cerca de 1 colher de chá de sal) por dia. A maioria da ingestão de sódio dos americanos é proveniente de alimentos processados; portanto, se você estiver cozinhando principalmente alimentos naturais e integrais, já estará a caminho de manter sua ingestão de sódio sob controle.

Para outros temperos menos “virtuosos”, como bacon ou queijo, escolha variedades com grande sabor, como queijo cheddar extra-afiado ou bacon super-defumado. Dessa forma, você pode adicionar uma quantidade moderada à sua comida para obter o maior impacto.

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Dica 6: Seja um comprador experiente

Uma das melhores maneiras de tornar a culinária saudável uma brisa é ser um consumidor inteligente. Isso começa com o planejamento das refeições e a criação de uma lista de compras detalhada, agrupada pelo layout do seu supermercado, antes de você ir à loja. Isso torna a sua viagem muito menos estressante (para não mencionar mais rápido) se você não precisar voltar atrás quando já estiver no registro, porque percebe que esqueceu as cenouras. Concentre suas compras nas seções externas da maioria dos supermercados – departamentos de produção, frutos do mar, carnes e laticínios – onde os ingredientes mais saudáveis ​​e menos processados ​​tendem a ser. Na seção do freezer, vá para frutas e legumes congelados. Nos corredores internos, escolha alimentos saudáveis, como grãos integrais, feijão enlatado ou seco, tomate enlatado, temperos e muitos condimentos saborosos.

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Dica 7: Leia etiquetas

Ao escolher alimentos com rótulos nutricionais, sempre os leia. Verifique as informações nutricionais e também veja quais ingredientes estão no produto. Uma regra geral: quanto mais simples a lista de ingredientes, melhor. O rótulo é um ótimo local para procurar gorduras trans – não confie apenas no marketing que diz “0 gramas de gorduras trans”, mas verifique se não há óleos parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes.

Well-Stocked Kitchen

Dica 8: Mantenha uma despensa bem abastecida

Quando sua despensa estiver cheia de grampos, você descobrirá que não precisará correr para a loja no meio do jantar para pegar uma garrafa de molho de soja. Além disso, facilita a improvisação de um jantar em tempo real quando você ainda não tem algo planejado. Ingredientes como macarrão, feijão enlatado e peixe enlatado podem ser a base das refeições do momento.

Dica 9: Coma o que você ama

Comer bem não é privação – é aquela sensação boa que você sente quando come algo saboroso, saudável e gratificante. Nenhum alimento deve estar fora dos limites. Estudos mostram que privar-se dos alimentos que você ama, especialmente em nome da dieta, pode fazer com que você coma demais mais tarde. Abrace uma maneira deliciosa e saudável de comer que você pode sustentar por toda a sua vida.

É por isso que acreditamos que você deve satisfazer seus desejos. Quando assar, limite os açúcares adicionados. (Qualquer tipo de açúcar adicionado – seja xarope de milho, açúcar branco, xarope de bordo ou agave – todos adicionam calorias e não oferece nenhum valor nutricional.) Saboreie as sobremesas para que você realmente goste sem se sentir culpado. Mas o ponto principal é que manter um peso saudável se resume a equilibrar a quantidade de calorias que você come com a quantidade que gasta durante o dia. Portanto, se você quiser comer esse pedaço de bolo, pense em cortar em outro lugar ou se exercitar um pouco mais.

Dica 10: faça o cozimento divertido

Cozinhar deve ser relaxante, criativo e delicioso. Se você não tem experiência na cozinha, talvez cozinhe as mesmas poucas e várias vezes. Comece a ampliar suas habilidades adicionando lentamente novas receitas fáceis ao seu repertório – escolha uma nova receita para experimentar a cada semana. Quanto mais coisas você cozinhar, mais confiante se sentirá ao experimentar e mais divertido terá na cozinha.

Receitas fáceis para ajudá-lo a comer bem por toda a vida